1樓：1巫
基礎性的練習：
1。練習高抬腿，有利於提高大腿肌肉的爆發力 。
2。練習跨大步跳，用你最大的步伐去試著跳跑，可以練習你加大跑步中步伐的間距（跨得越大不就是可以跑的越快麼）。
3。練習變速跑，可以在持續快速跑中增加快你的極限速度，即加快衝刺時的速度
4。練習腳尖的力量，跑步中要迅速提高速度關鍵是要學會用腳尖去蹬地，而不是腳掌，有點難度，但是學會後提高起來很快 。
5。適當加大擺臂的幅度，可有效提高力量的支出。
短跑是田徑徑賽專案的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的專案；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。
做好充分的熱身工作。比賽前熱身很重要，這點運動員們都知道。特別是像短跑這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時就很容易出現腿抽筋等症狀，到時只能仰天長嘆了。
因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。保持良好的爆發力。短跑爆發力是非常重要的，它直接關係到你起跑的快慢和加速衝刺。
爆發力與個人身體素質成正比，除了身體素質，我們還可以靠平時的刻苦鍛鍊來提高自身的爆發力，主要是練習腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習起跑等。
跑時注意節奏。短跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。
手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動。加速跑時調整好步伐。短跑中，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。
步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。
掌握好呼吸。短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。
特別是在加速階段，要穩住呼吸。完成最後的衝刺。短跑衝刺是至關重要的，在衝刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。
2樓：好人是我
建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
9、單腳跳。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鐘一組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能鬆 3分鐘一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般8米後身體才完全直立。
我能幫你的也就這些了，希望能對你有用。堅持訓練吧，
希望採納
百米短跑的訓練方法(要詳細)。
3樓：華電闖天涯
一、週一：速度和專項能力練習
準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
快速力量、中力量練習練習
腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
放鬆活動
週二：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2、上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3、抗阻力練習（利用橡皮條）
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
週三：速度耐力練習
準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
沙袋擺腿
100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：
600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
上肢力量練習：臥推或抓舉等。
放鬆活動。
週四：多項身體素質練習
準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
上肢力量：臥推或抓舉或高翻
下肢力量：全蹲＋半蹲
動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。
放鬆跑高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要儘量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部儘量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為一個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的
週五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要儘量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部儘量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為一個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的週六：技術和素質練習
準備活動慢跑1000米＋體操。
專門技術練習
加速跑80米
跑格（節奏和步幅）
60米託重物跑×4
肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
放鬆活動
4樓：
你現在能有這個速度已經很優秀了，要突破11s最關鍵的就是技術細節和綜合素質的提高。建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鐘一組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能鬆 3分鐘一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。
我能幫你的也就這些了，希望能對你有用。堅持訓練吧，你基礎很優秀！
5樓：闢揚
百米短跑需要很強的爆發力和忍耐力。要想百米跑出成績，首先要鍛鍊步伐的頻率。
方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩隻腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上，左腳也重複同樣的動作。
做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
短跑練習要求跳躍動作快速而連貫，如立定跳遠，立定單足跳遠，立定**跳到十級跳遠，連續雙腳伸展跳躍和蛙跳，連續單足跳或跑，跳過不同高度欄架，跳深，跳臺階，原地摸高跳，分腿跳等。
鍛鍊腿的力量
方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處衝到最高處，在慢跑下去。重複大概5-6次就可以了！
鍛鍊爆發力
方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。
先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！
跑時候的技巧
起跑時，報屁股提起來時，身體儘量往前。起跑後，頭別那麼快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。
跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！
田徑百米短跑都說百米短跑起步要薪子可是用
半夜騎豬兜風 不要想著起跑就跨大步，步子小，有助於你的提速，因為步子小了，你蹬腿的頻率就必然加快，至於怕摔，你加快的抬腿頻率吧，起跑時，蹬出去的第一步，人身體微向前傾斜，不要一蹬第一步就整個人站起來了。這是我教練訓練我們的方法。還有，用起跑器起跑，蹬腿要有力，如果力量不夠，蹬出去的第一步沒力度，也會...
百米短跑如何呼吸，短跑呼吸要多嗎
晏秀愛修橋 我是田徑校隊的，跑100米時候教練讓我們在七十米後一鼓作氣衝向終點，也就是說在這七十米內不讓呼吸！加快擺背！加快步頻！最後30米時候把那鼓氣喊出來！衝刺！我們教練就是這麼教我們的。 隱佑平扈香 不管長跑還是短跑，呼吸都是跟著步伐走的，都是兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三不步一吸，高手可以作...
如何提高百米成績，如何快速提高100米短跑成績
如果時間充裕，保證每天的運動量。一開始腿部肌肉的痠痛，或跟腱與臀部的無力，會讓人難以繼續，但堅持才能突破。堅持進行拉伸運動，保證腿部柔韌性。百米的速度取決於步幅與步頻，拉伸會讓步幅增大，有助拉開步幅。合理的訓練上肢，上肢力量能帶動擺臂的力度，從而帶動全身，對百米後程發力有巨大幫助。偶爾練習步頻，邁步...