1樓：阿軍侃社會
在我們的身邊，有很多熱衷於健身的人群；這其中又分為兩類人，其中一類只為了強身健體；而另外一類人群，則為了讓自己擁有一副好的身材。
對於前面一類人群，只注重鍛鍊的過程，以及身體素質的變化；在鍛鍊的過程中，因為沒有及時的協調其他部位，而出現的身材走樣，他們並不在乎。
而對於後一類人群來講，他們鍛鍊的目的，在於擁有一個好的身材。所以他們在鍛鍊的過程中，更注重全身肌肉的鍛鍊，以及在鍛鍊後，對於肌肉的放鬆。
要想擁有一個好的身體，首先需要我們擁有強壯的四肢。而且很多人在鍛鍊四肢時候，都是從腿部肌肉開始。
對於我個人而言，在鍛鍊腿部肌肉時候，通常會用到下面幾個簡單的方法：
一、堅持跑步跑步是一項很健康的運動，而且運動的成本很低，也不需要專門的場地。我們可以結合自己的身體素質，來制定相應的跑步計劃。
每天跑步的運動量不宜太大，否則就會對膝關節造成損傷；這樣的鍛鍊如同「殺敵一千，自損八百。」，我個人不建議採取這樣的鍛鍊方式。
跑步對於腿部肌肉的鍛鍊，有著很好的效果；而且跑步在於長期的堅持，並非一兩天就能夠鍛煉出腿部的肌肉。
二、騎自行車如果你覺得跑步這個過程，太過枯燥乏味；我們可以選擇騎行的方式，來鍛鍊我們的腿部肌肉。
而且在騎行的過程中，我們還能夠找到很多志同道合的朋友；相比跑步的過程，騎行的過程要舒適得多。
這也是現在很多人，在鍛鍊身體時候，首選的方法；他們通過長期的騎行，讓自己擁有了健壯的大小腿，以及發達的腿部肌肉。
除了上面這兩種方式以外，蛙跳、下蹲等運動方式，都非常適合鍛鍊腿部的肌肉。
2樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
3樓：劉長順
高抬腿這項運動絕對能夠有效的練習腿部肌肉，在做運動的過程當中，腿部肌肉能夠得到更好的鍛鍊，讓你的腿部看起來更加的有型兒。
4樓：小圓妙招解疑
可以試試深蹲，不僅僅能鍛鍊腿部還能鍛鍊到我們的臀部。只要動作標準不僅僅瘦腿還能擁有翹臀。
5樓：花花就是我
其實可以選擇做腿部運動來鍛鍊自己的肌肉，可以選擇高抬腿或者跳繩。
如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
6樓：木藝世家
您好大小腿的鍛鍊:鍛鍊腿部肌肉深蹲就夠了。深蹲不僅能大腿肌肉,還能有效鍛鍊小腿肌肉的。深蹲也就是上下蹲,要一蹲到底。做3到5組,10到20個個左右。
希望能幫到您，謝謝！
7樓：九若雲
1、槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
2、坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3、坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。
8樓：
這要看你的需求，是要提高腿部力量還是追求腿部肌肉線條，如果是增加腿部力量，那麼最直接的有負重深蹲、快速攀登長臺階等等，負重深蹲要注意動作要領以及有人保護，防止受傷，還可以做一下提踵，提高小腿力量，以及跑步等運動；如果需要的是肌肉線條，除了以上訓練專案之外，要詢問專業的健美教練，也可以直接到健身房去，利用鍛鍊下肢的器材，兩或三天一次鍛鍊，堅持一段時間，就會增加腿部肌肉。
如何鍛鍊腿部肌肉？
9樓：浙江衛健科技****
第一個練習動作：槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。具體請看動作**：
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。具體請看動作**：
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。具體請看動作**：
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。具體請看動作**：
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊，主要鍛鍊大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。具體請看動作**：
以上5個動作可以說是鍛鍊腿部肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部肌肉鍛鍊的朋友儘可能多的採用以上5個動作。
"欲練胸肌，先練手臂」，手臂肌肉包括肱三頭肌，肱二頭肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要練的
工具/原料
啞鈴方法/步驟
引體向上訓練
採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛鍊方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴充套件其他的專案是最科學的鍛鍊方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。
組數建議：每10個一組，做三組。
窄距俯臥撐訓練
鍛鍊三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛鍊到肱三頭肌。
做俯臥撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最後胸部到地面的距離應是2到3釐米左右；然後立馬用力撐起，回到起始動作。
組數建議：每組10到15個，做3到8組（組數大小按自己身體素質決定）
肘部平板支撐訓練
平板支撐，相比大家應該都很熟了。平板支撐是很好鍛鍊核心肌群和耐力的健身方法，特別是肘部平板支撐，效果更是顯著，那麼正確的動作要領是什麼呢？
肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥狀態，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，儘可能以最長時間保持這個姿勢。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。
組數建議：沒有組數，儘自己所能堅持最長時間
繩索下拉訓練
如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛鍊三頭肌的**動作了，這個動作對於三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。
首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，儘量伸直手臂，之後再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位於身體兩側的，下拉過程中注意三頭肌的發力。同時注意唿吸，下拉時吸氣，放鬆時唿氣，注意離心收縮。
組數建議：每天練到極限為止最好，不要一週都練，一週中休息一兩天
啞鈴側平舉訓練
此方法適合於鍛鍊三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛鍊肌肉的有效方法
以圖為準，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
組數建議：每組5到10個，做3組
啞鈴託臂彎舉
鍛鍊肱二頭肌的**動作！啞鈴託臂彎舉勻速做，找到節奏更有效果，以圖為準，到了最高點旋轉手腕更有效。
當然，不能一直不變的做這兩個動作，可以根據實際情況定期換動作，鍛鍊到二頭肌的內外側當然最好。
組數建議：每組5到12個，做3組
end注意事項
一定按組做，不然可能會肌肉受力不均勻甚至導致肌肉溶解
10樓：執子之手與子健身
想要更加有效的鍛鍊腿部肌肉，我建議要多做力量訓練，腿部肌肉是全身肌肉最大的肌肉組織，腿部力量也是人體能夠承重多少的重要因素。
往往我們在搬抬物資的時候並不是靠肱二頭肌、手臂或是肩膀的力量，大多數力量都源自於腿部肌肉，如果腿部肌肉不強壯，那麼我們整體的力量也會被削弱，在運動時我們受傷的機率也會變大。
動作一：深蹲
眾所周知，深蹲對於是腿部訓練的動作之王，它是一個複合性動作，不止能鍛鍊到腿部，其他的肌肉群也能有效練到，比如臀部、膕繩肌以及股四頭肌。
深蹲能很好的促進肌肉增長，因為在深蹲時能強壯心血管，加快新陳代謝，對於燃脂也有很好的作用。每一次正確深蹲能夠最大化的刺激下肢肌肉，促進蛋白質合成。
深蹲不僅可以徒手進行，也可做槓鈴深蹲，將槓鈴放在三角肌部位，雙手緊抓住槓鈴的兩頓，雙腳開啟比肩寬1.5倍，腳尖向外開啟八字形狀。
在動作過程中，收腹挺胸，不要彎腰駝背即可。
動作二：腿屈伸
腿屈伸為了更好的刺激腿部肌肉，可以單腿雙腿交替進行訓練，高低強度不斷替換，增加難度。
俯身趴在腿屈伸器械上，雙腿完成腿屈伸動作，在高點，換成一條腿撐住重量，所有重量承載在一條腿上，停頓2-3秒再回到初始位置即可。
動作三：羅馬尼亞硬拉
很多人不太瞭解這個動作的正確做法，其實不是跟傳統硬拉方法一樣的，羅馬尼亞硬拉的動作起始在頂端，捉住槓鈴從頂端開始下放，然後再拉起。
在這個過程中，腿部位置不用變，膝關節也無需有何變動，股四頭肌同樣是不參與發力，它的訓練重點其實是在於膝蓋以上的大腿，動作從「離心到向心」這種超等長收縮形式，起到鍛鍊腿部肌肉的效果。
在這個動作中要注意膝蓋不能向前移動，臀部向後移動，肩部向前呈俯身狀態。
腿屈伸和羅馬尼亞硬拉動作可以組合成一個「超級組訓練」，即在兩組訓練中間沒有休息時間，連續完成即可。
11樓：仝恆冠夏
基本高中還有大學的
跳高隊和短跑隊
必須訓練的專案.
深蹲對彈跳有很好的幫助
深蹲按自己的承受能力來頂重量
一基本可以到70到80斤開始(輕點開始)
每次8到12個左右,
然後做3到4組.
'動作:上身挺直,
2腿距離與肩同寬,腳尖向內,(如果太難的話,就腳尖向外)如果你已經感覺沒有什麼效果的話,
可以在腳後跟加一塊鐵餅什麼的
把2個腳後跟墊高一點.腳尖著地(別太靠後了,就沒有效果了)訓練完:一組下來後,放下槓鈴
快速的40,50米衝刺跑,
然後放鬆一下小腿和大腿肌肉,
在單杆上放鬆的吊10秒種,
適當的坐點簡單的
仰臥起坐效果更好,可以增加大腿和小腿爆發能力,拉開腿部後側的韌帶.
主要先用輕點重量的協調好自己的
分2種:
1,完全深蹲,
完全就是直接蹲到最下面,
然後撐起來(大腿,小腿都好
難度係數大點)
2,就是半蹲,然後用腳尖頂起來.(主要是針對小腿)一般都不是膝蓋出事,主要是腰部,最好是訓練有專門的護腰帶..
然後做完一組,最好是做點仰臥起坐,可以緩解一下腰部肌肉(吊在單杆上放鬆78秒)
彈跳主要是看
腹肌+腿部的爆發力.
腿部肌肉萎縮如何鍛鍊恢復，小腿肌肉萎縮，如何康復訓練
改懷騎凡巧 1，鍛鍊要有針對性日常生活中不少病人的鍛鍊方法並不適宜，如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛鍊，以為走得越多越好，實際上這樣做不僅不能有效地增強肌力，反而會造成關節損傷。又如有的患者採用手指滾動核桃和健身球的方法鍛鍊萎縮的上肢，豈不知這樣做只能增強手指動作的協調及手部肌肉的耐力，而不能...
鍛鍊腿部肌肉，怎樣鍛鍊腿部肌肉（在家就可以做的）
鍛鍊腿部肌肉，最有效最容易堅持到底的方法就是做蹲起運動和腳尖著地腳跟離地運動 前者可以增強你的腿部肌肉，增大腿部力量，增強爆發力，後者可以拉伸腿部肌腱，可以讓你跳的更高，腿更有力 這個要靠的是爆發力 與本身身體素質有關 練也是可以的 就是要在一瞬間把自己的最大力量爆發出去 健身最基礎的科目 深蹲 我...
如何鍛鍊下身肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
下身肌肉主要是鍛鍊臀部和大小腿。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉 臀部，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。深蹲 初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作過程 腳尖...