1樓：匿名使用者
這裡面就是鍛鍊胸肌的方法,想要增加胸肌厚度雙手和肩膀平行！最好把腳腳底墊高，外沿和中下部！
都能得到刺激
2樓：流浪者藝地
沒有器械,就專練俯臥撐!
每天15-20組,每組30,每組間隔1-2分鐘.
一個月可以看到明顯胸肌!
親身試驗,絕對有效!
飲食計劃:
早上,雞蛋1個(全蛋),瘦肉50克,米飯(幾口就好,建議吃個饅頭,因為麵食蛋白質高一些),香蕉1根
中午,米飯(一碗),燕麥片80g,肉類200g,牛奶200毫升,多吃蔬菜
鍛鍊後,燕麥片80g(先吃,補充碳水化合物和能量),香蕉1根,蔬菜(有葉子那種),牛奶200g,雞蛋3-4個(蛋黃不吃),肉類100g(建議雞胸肉,相對便宜,蛋白質又高)
晚上,隨你便(因為之前已經夠了)可再吃一根香蕉(白天吃那麼多,要加強消化)
好好鍛鍊才是關鍵,光吃不練肥肉飈長!
充足睡眠也很重要!
好好練!加油!
3樓：是你如今
我做了將近有6年的俯臥撐了 做俯臥撐講究很大 1，要標準，這樣才能達到練出肌肉的目的。細節：要保證你的整個身板是平的 做的時候感覺自己像快板一樣。
其次是你的手一定要標準 到底部時 上臂與地面水平。（呼吸：我個人是下去吸氣上去呼氣，有節奏）2，如果腳不動，那手擺放不同的位置做，可以練胸部上不同位置的肌肉。
比如上胸肌 你就把手放稍前一點， 如果練下側，那就靠後一點。然後，手左右跨度大一點做，那是練你的胸肌面積；兩手靠攏一點，是連你厚度。你每天可以來回嘗試這幾種。
3，次數，量力而行，如果你一口氣能做50個， 那你就30個為一組 一天做4-5組，也可以次數少一點 多做幾組 總之一天至少保證150個 一個月後你一定會有成效。 4，做完後記得補充蛋白質，比如牛奶，雞蛋，蛋白粉之類的。練完後補 有助於增長你的肌肉。
最後，最後，就是貴在堅持，要天天做，祝你成功！
4樓：番茄雞蛋
是不是肌肉練的不均勻了 我的左胳膊就此右胳膊細點 方法簡單 需要加強的一側啞鈴多加一片 或者每組多做幾個 還是用臥推和飛鳥練 俯臥撐的話 雙手在胸前相交成三角形 可練中下側
5樓：匿名使用者
如果只做俯臥撐，外沿和中下部分，要做下斜式的，也就是，手和腳不在一個平面上，雙手要比腳高。
6樓：後哖發財
外沿和中下部分的最好練習 因為普通的俯臥撐就是練這兩個地方的 做俯臥撐的時候一隻手放在凳子上 一隻手放在地上 可以練一邊的 至於啞鈴 那就太多了 飛鳥 臥推 這個說不清楚 自己看
胸肌的外沿和下沿怎麼練？
7樓：超大西瓜
多數胸肌訓練方案都是從平板臥推開始，但是當你想加強特定的部位訓練時，你應該在你力量和精力都比較旺盛的時候優先來訓練它。也就是說，如果你想要加強下胸部的訓練，那麼你首先要做的就是訓練下胸的動作，比如下斜槓鈴臥推。
如果你一般訓練都是將下胸安排到最後訓練，一旦你將它安排到首要訓練時，你會立即發現下胸的明顯增長。所以可以得出這樣的結論：如果你想要加強某個部位，那麼就首先訓練它。
一旦你把它安排的首先訓練的順序，那麼不要擔心選擇比你平常訓練時更重的負重和低次數。如果你平常對下胸是採用每組10次，那麼現在就可以增加重量，然後每組做6-8次。千萬不要低估這種訓練方案對肌肉帶來更有效的刺激。
拓展資料：胸淺肌前部又稱胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，馬此肌在胸前體表明顯可見；後部又稱胸橫肌，由胸骨向外向下至臂部內側面，牛、馬等可延伸到前臂部。胸淺肌可內收前肢。
胸深肌起始於胸骨腹側面、鄰近肋軟骨以及腹底壁前部。
8樓：秴尙掵
胸肌外沿練法推薦
1：先練下斜俯臥撐，兩隻手距離於肩寬。
20次/組，要練4組。
2：上斜槓鈴推舉，仰臥於角度為30~45度的斜椅上。
向上推舉槓鈴直至伸直手臂，動作完成時呼氣。
重量慢慢增加，8~12次，5組
3：上斜啞鈴推舉
仰臥於斜凳上，肘部微屈，正手持啞鈴。 4組，8~12次。
4：上斜啞鈴飛鳥
平躺於斜凳上雙臂向上伸直，或稍屈肘以減輕關節應力。3組，8~12次5：站姿拉力器夾胸
雙腳稍微分開站立。身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂抓握拉力器手柄。
胸肌內沿練法推薦
1：俯臥撐鍛鍊胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
2：俯臥撐鍛鍊胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛鍊胸肌中縫的上、中、下。
9樓：龍果健身
鍛鍊胸肌下沿就要下沿發力，比如俯臥撐時手位偏下點，在收緊胸肌時更加著力點在下沿，比如在臺階上，手高腳低位就可以克服發力點難在下沿問題；也可以自己體驗凳子式的雙槓。就是平常凳子兩個，身體位於凳子中間，腳在前面不發力，屁股在凳子中間，手做雙槓的支撐動作，特別是在上撐起動作時，後背要略微後拔，這樣就可以收緊胸肌下沿了，取得與雙槓同等的胸肌下沿發力的效力了，這些不是健身房的高手，一般人是不會懂的。外沿就更加容易了，，就是俯臥撐寬手位，比肩部還要開一個或一個半，身體的位移是比較小的，做不動了，立馬變為正常比肩位寬點的再做5－8個，那樣的鍛鍊效果非同尋常的，也可以變化一下，先正常手位5個左右慢慢的，再寬手位再來十幾個，效果是不言而喻的，儘管試試吧。
不提倡那些每組幾十個的量，那些耐力對於力量和肌肉圍度增長效果不好，反而容易拉傷。但是毅力和辛苦不提倡你天天做，最好是每週2次，最多三次鍛鍊胸肌，還要均勻間隔開來，利於恢復和增長肌肉或力量。其它時間可以鍛鍊一下背部與腿部力量，對於胸肌雕塑與修飾是有非常大的幫助的。望採納
10樓：在韓國的酒窩小姐姐
如何鍛鍊胸肌下沿？小夥5個動作助你打造胸肌下束，趕緊練習吧！
11樓：藺涵蕾
胸肌的外側主要靠槓鈴臥推，握的越寬，越鍛鍊胸肌的外側，下側一般採用下斜式槓鈴臥推，沒條件的話，可以用雙槓曲臂伸這個動作進行鍛鍊
12樓：大喬愛魯班
首先胸肌分上中下三個肌束，你說的外沿和下沿應該是中下兩束胸肌！
練中下沿一般用向前往下45度左右角做推拉往復運動就可以鍛鍊到。
13樓：愛吃甜的魚
用啞鈴飛鳥練外沿，用下斜臥推練下沿。
14樓：小戴記
最簡單的就是 不同角度的俯臥撐 寬窄前後
15樓：匿名使用者
上斜飛鳥，下斜飛鳥，雙槓屈臂，上斜繩索夾胸。這些是主要針對外沿和下沿的，如果想增加胸肌厚度的話，主要就是靠「推」的動作了。
16樓：一個響亮的
首先把我們的雙手並在一起，做磚石俯臥撐。這樣才能把我們胸肌的內沿最大化的擠壓，我們的肩膀、髖關節、膝蓋、腳跟要永遠保持一條直線。下來的時候吸氣，上來呼氣。
下去的位置，我的胸口離地面一個拳頭就可以。
接下來我們要介紹的是我們胸大肌的下沿。在做胸肌下沿的時候我們的目標是我們左側，把我們的左手往前邊移一點點，做蜘蛛式的俯臥撐。具體就是，在我們做正常俯臥撐這個位置的時候，要把我們的胸大肌的下沿，左側哦，要拉的更長一點，才會有更大的刺激效果。
胸大肌上沿的訓練，一開始我們選正常姿勢的俯臥撐，吧我的腳墊高。還是一樣的，我的腳跟、膝蓋和臀部在一條直線上，每次下去吸氣，上來呼氣。胸口、鎖骨靠近墊子離2、3公分就可以。
17樓：シ灬訫す殤
你是在家鍛鍊還是在健身房鍛鍊？
在家就做俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，鑽石俯臥撐，健身房就好說了，做臥推，下斜的（頭在下面，腳在上面）這樣是練胸肌下沿，
多做正握單槓，坐姿推胸
祝你健身愉快，身體健康求採納
18樓：可不可以不藝術
嗨，你好。
我去健身房練的，快一年了，形狀已經出來了。
以下是我的完整練胸肌的訓練
臥推：30kg熱身一組15個+50kg中分量一組12個+80kg衝3-4組4-8個
斜上臥推：50kg，12x4
啞鈴：40kg+16kg各12個為一組，做4組飛鳥：30kg（一共）12x4
拉力器夾胸：一組12個，做4組
推胸器：12x4
19樓：善良的北緯35度
胸肌的外沿可以採用啞鈴飛鳥和蝴蝶夾胸
胸肌下沿臂屈伸，龍門架胸前上提的動作和高位俯臥撐
用啞鈴練臂力和胸肌好還是做俯臥撐好?
20樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
21樓：想哭想瘋想遺忘
相比之下使用啞鈴進行鍛鍊，會比單純用俯臥撐鍛鍊更能刺激臂力和胸肌，達到鍛鍊的目的。
俯臥撐主要是鍛鍊胸部上部分、上臂、腹部的肌肉群，參與的肌肉比較多。如果沒有啞鈴，使用此方法是很好的鍛鍊肌肉的俄方法，能同時刺激多塊肌肉。但是一定要注意動作要領和節奏，不可只圖數量和速度。
啞鈴是有針對性的鍛鍊工具，能單獨鍛鍊某個肌肉群甚至某一塊肌肉。使用啞鈴做平臥啞鈴推舉、啞鈴飛鳥、上斜握啞鈴推舉、上斜飛鳥等方法，這些方法都是主要針對胸肌進行鍛鍊的，很少有其他肌肉參與，鍛鍊效果不錯。
為什麼俯臥撐能練胸肌，做俯臥撐可以練出胸肌嗎？
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。你看看是不是你俯臥撐的刺激方式不是針對胸大肌的，還有就是可能你的訓練量不夠，因為有時候俯臥撐做得多胸肌是很痠痛的，俯臥撐至少有8種練習方式。一 擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部 腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。...
做俯臥撐會讓胸肌越來越大嗎，做俯臥撐可以練出胸肌嗎？
1982濤哥 首先，你俯臥撐可以做100多個了，胸肌確實屬於僅次於健美運動員的中間人群了，我只能做50多個，從未超過60個。這裡指的是非常標準的俯臥撐哦 我從初中就開始做俯臥撐了，到今天已經16年了，也沒覺得胸肌有多大，只是穿衣服能挺起來罷了。我感覺最大的力量就是沒事幹的時候與同事們拉鉤，呵呵，我一...
求教如何做俯臥撐，怎麼做俯臥撐
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬於肩 要點 兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。直臂支撐...