女生如何利用健身房的健身器械增重?

時間 2023-01-08 08:00:09

1樓:辰星

訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

平臥啞鈴飛鳥重點鍛鍊部位:胸大肌和三角肌。開始位置:

仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸。

部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

2樓:尹朶月

上斜槓鈴臥推重點鍛鍊部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。開始位置:

仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。

放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。訓練要點:

一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力。上斜啞鈴臥推重點鍛鍊部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。動。

作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。

女生健身房器械合理的使用順序是什麼?

3樓:八方**

女生健身房器械合理的使用順序是划船機,跑步機、史密斯架、腿外展和內收器械、倒蹬機。

划船器是一種模擬划船運動的器材,對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。划船器姿勢是上身挺直,蹬腿發力。俯身,再向後,雙臂拉動,展肩,挺胸,直腿,重複動作。

切記不能羅鍋,駝背,彎腰。

史密斯架是一個多功能的練習器械,是一個槓鈴架在一個固定的運動軌道上,用它練深蹲還是很靠譜的。提前買一個泡棉槓鈴護肩固定在槓鈴上,將槓鈴放在斜方肌上;雙手握住槓鈴,雙腳與肩同寬,雙腳挪步向前,身體呈現向後傾的狀態;臀部向後坐,膝蓋不要內扣,直至大腿與小腿垂直,然後靠腿和臀力量,站起來。

跑步機是有氧運動最普遍的器械之一,運動方式非常生活化,可以從慢走開始,逐漸增加強度到快走、慢跑、快跑。也可以調整坡度,有效地訓練上坡跑/走,或者下坡跑/走。上跑步機後應從慢走、慢跑等「動態」熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以20分鐘以上。

4樓:丸子閒談文化

女生去健身房的話,我個人建議你先多做有氧運動,就是跑步機,然後動感單車、有氧踏板,還有些很小的啞鈴,再適當做些肢體動作。

5樓:高清川老師

大眾健身操、動感單車、健身球、有氧舞蹈適合女生在健身房依次練習,可以幫助塑造體形,而且還可以****,幫助自己鍛鍊身體。

6樓:fly蝶戀花

女生想要去健身房鍛鍊,那裡的器械是沒有什麼使用順序的,關鍵看你想鍛鍊身體的哪一部分。

7樓:d**id聊科技

女生健身房器械首先用跑步機,可以慢跑開始熱身,其次就要用划船器,可以鍛鍊腿部和背部。另外就要使用拉背器,起到拉伸的作用。最後使用瑜伽墊進行拉伸放鬆。

8樓:曉曉的小窩

順序如下:坐姿推胸器,高拉背訓練器,坐姿划船器,t杆划船機,固定坐姿划船器,肩部平舉器,股四頭訓練器,坐姿髖外展訓練器。

9樓:天使№魔

在沒有很好的健身基礎下,不要直接去力量區玩鐵,第一,太重拿不起,第二,沒有專業知識容易受傷。在提前瞭解知識或者有人陪同的情況下,先去器械區適應,先上跑步機或者登山機進行熱身避免拉傷,然後再去練大肌肉群,新人上路先是胸背大腿,器械區應該都是很多女孩子在玩的,可以向他們請教,膽大的可以向男生請教,有了一定的身體基礎後才可以到力量區進行鍛鍊。

10樓:小華觀

首先要明確自己的目標,塑形,減脂還是增肌。

然後做出自己的選擇,然後再決定有氧還是無氧鍛鍊。

如果是減脂的話,要增加有氧訓練量,無氧分成上下肢鍛鍊。

塑形則是減少有氧訓練量,無氧鍛鍊單獨部位訓練。

11樓:虛構的生命

對於女性健身者來說也不能盲目的使用健身器械,即使是鍛鍊也要有一個循序漸進的過程,剛剛開始可以使用跑步機進行大量運動前的熱身。

12樓:匿名使用者

划船器。模擬划船動作,能很好的鍛鍊腿部,腰部,上肢,胸部,背部肌肉。動作通常可分為:入水,拉槳,出水,回槳四個階段。

3.有氧運動。

跑步機。長期跑步可以讓自己的體質慢慢轉化為易於燃脂的體質。跑步時要保持正確姿勢,才能更有效,更不易受傷,跑前先做拉伸運動,啟用肌肉, 加快血液迴圈,達到熱身效果。

健身車。健身車的設計曲線。

我是女生 如何在健身房裡通過健身讓瘦的人練出線條或長胖點結實點

13樓:5i健身

你好:有兩個方案適合你:(普拉提+跑步)(力量+跑步)1:普拉提非常適合你:

★缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰痠背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展繃緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分佈。

★很多人天天「坐擁」電腦,腰圍上形成的「救生圈」越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉「救生圈」,又能減緩心裡壓力,最適合上班族了。

2:跑步:(是不可缺的)

每週3-4次。每次30-40分鐘。心率範圍(220-年齡)x60-70%

3:力量訓練:每週3-4次(有利於塑形)

採用迴圈訓練法:(胸。肩。背。腿。腹。臀。二三頭)部,各選1-2個動作。每個動作1-2組。每組20-25 (小重量)個。組間休息60-90秒。

14樓:匿名使用者

先通過跑步把體能練上去,然後再通過教練的指導下練其他器材,增加肌肉含量,鍛鍊完之後補充蛋白質,平時吃飯的時候也要多吃蛋白質。

15樓:折戟沉江

如果想要長肉,有氧就要少做,每週最多兩次,器械相對多一些。重量要適合自己,多問問教練。如果想要健胸,看看下面的連結。

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16樓:匿名使用者

主要是飲食調理,適當運動加上多吃蛋白質就ok了~

17樓:匿名使用者

小力量,多組次的有氧運動,就ok

18樓:匿名使用者

練愈加試試了嗎。

你說的是肌肉吧 那是你練的不對 不一定練的多就好 要適當點 超負荷的訓練沒有好處反而對身體不好 你要天天鍛鍊 堅持不能一天鍛鍊第二天又因為感冒啊 什麼的耽誤 總之 持之以恆。

女生在健身房使用哪些器械可以塑形

19樓:來自木蘭山機智靈巧的柳杉

眾健身操、有氧舞蹈、搏擊健美操、動感單車(spinning)、健身球、水中韻律操、瑜伽、跆搏、啞鈴、跑步機等多種時尚健身專案。

在進行健身之前半小時,可以適當的吃些食物,像巧克力、低脂酸奶、全麥麵包、一個蘋果或香蕉都是比較好的選擇,這樣能保證健身時有充沛的體力和能量。

20樓:生活密碼

女生在健身房使用哪些器械做上半身塑形,打造出女神上圍。

21樓:大汪聊情感

女生去健身房應該看她的目的,如果是為了減脂和增強身體素質,那麼就應該以有氧運動為主,複合固定器械為輔。有氧運動是長時間低強度,增加血液含氧量的運動,有助於增加**活力,是肌膚緊繃起來。一般有氧運動最好不要低於三十分鐘才好。

一般人在三十分鐘之前燃燒的是肌肉內的水分和能量,三十分鐘之後才是脂肪。之後,可以做一做固定複合器械作為輔助補充訓練。女孩都怕練出肌肉,用最小的重量,以固定器械為基礎做的運動還是與有氧運動沒太大差異的。

1、動感單車:氣氛好,強度大,疲勞大,效果佳。

2、健身操:氣氛好,強度中,疲勞中,效果中。

3、跑步機:氣氛中、強度中,疲勞中,效果中。

4、瑜珈:氣氛好,強度中,疲勞中,效果中。

求女生健身房器械使用教程 30

22樓:力動健康科技****

健身成為現代人越來越喜歡的一種時尚潮流。

划船器:關鍵是用來增強手臂力量、背闊肌還有動作協調能力。橢圓機:

平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度讓使用者符合全身運動的健身器材。姿勢鍛鍊肌肉組,讓鍛鍊的多樣性還有有效性增加。零阻力的鍛鍊能讓肌肉勞損的發生幾率降低。

動感單車:鍛鍊的時候,如騎自行車那般,關鍵是用來增強腿部力量,讓心血管功能增強。健身車:

關鍵用來鍛鍊腿、腰、腹部肌肉還有心肺功能。跑步機:關鍵用來鍛鍊腿、臀、腰、腹部肌肉還有心肺功能。

美腰機:能放鬆按摩腰部、背部。綜合型多功能器:

通常都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉,關鍵是用來鍛鍊上肢力量及胸大肌力量;仰臥起坐,關鍵是用來鍛鍊腰肌群,讓腰腹部多餘脂肪減少。等等……

23樓:廉霞雰

去健身房鍛鍊很多器械正確適用方法: 途徑一: 自學,這個很好理解,就是自己去看器械上的說明,或者自己去慢慢摸索,還有就是到網路上去搜尋各種健身器械的用法。

途徑二: 尋求健身房駐場教練的幫助,讓健身房的教練教。這裡建議尋找健身房的。

(火星人)3151

女生健身房器械健身計劃~

24樓:天天一笑笑網

在進行器械健身計劃時應遵循以下法則,女性腰部的椎間盤比男性更厚,腰腹的柔韌性也勝於男性,所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

具體健身房器械健身計劃安排:

1.一週三次的訓練計劃,星期一,有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌),腹部練習。星期三,有氧練習及下肢的部位練習,腹部練習。

星期五,有氧練習及上肢的部位練習(肩、背),腹部練習。

2.週六或週日:可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。

訓練計劃的具體安排 熱身:從安靜的狀態進入到運動狀態,應有一個過渡,這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開,使身體發熱,以免在正式鍛鍊時受傷。

3.有氧練習(每次可選一種),跑步機40分鐘以上有氧健身操一堂課動感單車,一堂課胸部:平板臥推3組每組10--15次,俯臥撐2組每組10--20次,蝴蝶機夾胸2組每組10--20次,啞鈴仰臥飛鳥2組每組10--20次。

4.肱二頭肌:啞鈴交替彎舉2組每組10--20次,託臂彎舉2組每組10--20次,肱三頭肌:

頸後臂屈伸(肘保持在耳側,握距窄於肩)2組每組10--20次,曲臂下壓2組每組10--20次。

5.肩部:啞鈴上舉(三角肌前束)2組每組15次,啞鈴前平舉舉(三角肌前束)2組每組15次,側飛鳥(三角肌中束)2組每組15次,俯身飛鳥(三角肌後束)2組每組15次。

6.腹部:仰臥起坐(腹直肌上部-上背部稍離開地面,保持腹肌用力。

動作要慢)3組每組20次,仰臥舉腿(腹直肌下部-舉腿至與身體成直角後,略微提臀並保持2秒鐘)3組每組20次,扭腰(一手握啞鈴一手抱頭,向啞鈴一側彎腰,雙腳比肩略寬,下肢固定)3組每組20次腿部練習:3組每組15--20次!

每週三次隔天一練組合健身房器械健身計劃,按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛鍊某個部分,你的整個身體要顯出完美和諧的美感,器械訓練應包括全身肌肉,使肌肉變得更有力度,使你的**變得有彈性,讓你的形體勻稱,線條更美。

健身房器械使用以及健身計劃,女生健身房器械健身計劃

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