1樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：1、煉腹肌，需要讓腹部肌肉分塊並突出，最經典的方法依舊是仰臥起坐，但是這裡很容易有誤區，過去的仰臥起坐的方法，特別是那種快速做，是非常錯誤的。真正有效的仰臥起坐，是人平躺在平地上，然後腳貼地膝蓋彎曲或者抬起來與腹部90度，然後像過去那樣收縮腹部，上身抬起，這裡的關鍵是，整個過程中腰部不能脫離地面。
2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
3、腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
4、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
5、鍛鍊腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
7、學會使用收腹機進行鍛鍊，愛瑞康**的收腹運動機是很好的鍛鍊腹肌的工具。經人體工學及機械結構設計，流線外型的設計，美觀大方，使用簡單；產品根據人體脂肪燃燒特性設計，輕鬆鍛鍊20分鐘以上後，達到脂肪燃燒輕鬆朔身的目的。
8、其實要有好看的腹肌，除了突出的腹部肌肉，還需要減少腹部脂肪，這就需要常規的有氧運動的輔助了，游泳、跑步等。
2樓：網友
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
3樓：網友
伱用軟點的東西綁住腳。在用繩子綁住 然後在把自己吊起來在做仰臥起坐，效果會更好的。。。硪試過了的，硪腹肌現在很發達的。。。沒騙伱。。。葽有一兩個秂在旁邊幫忙。。。
4樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌。
5樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
6樓：孔秋芹迮癸
腹肌要堅持的。
仰臥起坐。可以也可以俯臥撐。
但是不是上下。
而是以小手臂著地。
進行左右擺動。
7樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌。
8樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線。
9樓：匿名使用者
仰臥起坐是最好練腹肌的方法。另外可以到健身房在專門針對腹肌的器械上訓練。
10樓：索菲亞黑洞
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
11樓：網友
仰臥起坐是最基本的鍛鍊腹肌的方法。我個人建議你可以買兩個啞鈴，然後手拿住啞鈴，放在胸前，保持不動，再做仰臥起坐，這樣可以加強你的鍛鍊力度，達到更好地塑造腹肌的效果。其實你還可以用手握住啞鈴，放在身體兩側然後往上舉，人要採用坐姿，身體與地面垂直，這樣可以鍛鍊腹直肌（就是胸部下面的那塊腹肌）
12樓：匿名使用者
看了這個你就非常清楚了：
13樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
14樓：一雅柚
每天8個雞蛋 加上劇烈運動。
15樓：可載
汗水是成功的結晶。
16樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
17樓：匿名使用者
1.空中登車： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
18樓：匿名使用者
仰臥起坐，但一定要貴在堅持，另外，平躺後，上半身和下半身同時起，用手拍小腿或腳尖，這個動作特別練腹肌的。
19樓：匿名使用者
最好的方法就是做仰臥起坐，分組做，一次不用太多五十個即可，一天做三組，堅持一個月，效果很明顯！最好睡覺前做！
20樓：匿名使用者
辦法最簡單的，不要器械的，就是仰臥起坐，要次數多。
21樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
22樓：馬博文
其實方法很多，但重要的就是一點，要堅持，持續不斷才可以成功。
23樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
24樓：匿名使用者
仰臥起坐，根據自己每次做到累，堅持兩個星期就見效，
25樓：匿名使用者
首先看你腹部的脂肪有多厚？
你應該看過一些瘦子，從來沒有做過仰臥起坐，但是腹肌隱約可見。
人天生就是有腹肌的，鍛鍊只是增加腹肌塊的大小，還有就是減掉腹部的脂肪。
建議：卷腹，仰臥舉退，懸垂舉腿輪流做，每組15~30 量力而行 每天做7組。
然後進行30分鐘左右的有氧訓練。
才會看到效果。
26樓：痞子班團支書
仰臥起坐加上堅持，其他沒有秘訣。
27樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
28樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
29樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
如何鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
有氧 無氧，效果比較快，光做仰臥起坐，沒多少效果，到最後你自己都能摸到肌肉 但是看不出來，因為你脂肪給肌肉蓋住了，所以先慢跑或者游泳然後再做仰臥起坐比較好 朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 給你個簡單的方法1.人平躺著 2.手和腳同時向上翹 要靠腹部的力量 3.反覆做你如果做的標準的話我保證你...
怎樣鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
每天堅持做仰臥起坐 每天做三組，每組20個 堅持三個月，保證啤酒肚消失 做仰臥起做 計劃 每天做10組，每組20個。以後長了可以25個。要以5個的數量加，不要多加。一定要分組做。每做一組休息2 5分鐘。把你的問題發在我的郵箱裡，我幫你解決你的難題！phoebe1024 sohu.com 每天堅持仰臥...
如何鍛鍊腹肌
賽普力量 很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊 甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱 更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思...