1樓：從不做主角
仰臥飛鳥 12×5 （每組12個 共5組）啞鈴臥推 12×5
俯臥撐 15×3
外旋轉啞鈴彎舉 10×5每隻手。
坐姿彎舉 10×5每隻手。
啞鈴屈腕25×5每隻手。
這是第一天練的上身。
第二天練下身。
啞鈴負重提踵20×5
啞鈴深蹲15×5
啞鈴硬拉12×5
剪跨12×4
仰臥起坐30×5
一個部位不能每天練（肌肉需要休息）
以上動作名詞不懂一下，有大量資料。
每組做完休息不要超過1分鐘 寧可輕點也要動作標準。
訓練前30分鐘吃高蛋白食物 訓練後30分鐘吃高蛋白食物 睡覺前也吃適量高蛋白食物。
不許熬夜。沒有健身2個月以上別吃營養補劑。
採用練3天休息一天。
2樓：不會跳舞的狼
去找個教練吧，每個人都不一樣。
我的大學健身計劃
3樓：一灘新約
大學健身計劃要寫清鍛鍊時間和鍛鍊內容。
範例如下：1、早晨鍛鍊
在早操前先沿操場跑步幾圈，根據早操前時間的多少來決定跑步量，早操後到單槓和雙槓地方鍛鍊肌肉力量練習，可以自己簡單定計劃．另外大學裡每年都要進行身體素質測試，有800米、50米、引體向上和鉛球四項測試。
2、下午鍛鍊
和同學一起參加自己最喜歡體育運動，如足球（我的最愛）、籃球（對抗性強）、乒乓球、羽毛球等。
3、晚上鍛鍊
晚上在球場上跑步鍛鍊，具體鍛鍊方法和內容和早晨鍛鍊相同。完後回到寢室，熱天可洗個澡，天涼就用毛巾抹一下。
大學健身鍛鍊注意事項
1、在一週鍛鍊期間， 最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
2、健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的。鍛鍊，才能獲得最後成功。
3、沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，飯後稍作休息後衝熱水澡，放鬆全身肌肉。晚上可以喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然後進行充足、舒適的睡眠。
大學生如何制定自身健身計劃
4樓：是小覃呀
首先我們可以進行充分熱身。
健身訓練之前要進行充分熱身，花費5分鐘時間活動身體各個肌群跟潤滑關節，啟用肌群，再進行10分鐘慢跑或者一組開合跳，來促進身體血液迴圈，讓身體體溫慢慢升高，這個時候進行正式訓練可以提高訓練效果，這樣可以降低肌肉拉傷幾率。
之後可以進行適當的負重訓練。
熱身訓練後進行正式的健身訓練，這個時候體能是最充沛的，我們應該先進行負重訓練，可以保證訓練效果，降低受傷的風險。
負重訓練主要從複合動作入手，上半身肌群推薦：臥推、划船、硬拉、引體向上、俯臥撐、雙槓臂屈伸、推舉等，下半身肌群推薦：深蹲、器械夾腿、分腿蹲、臀推、仰臥腿彎舉等。
每次訓練的時候，可以選擇10-15rm的重量，動作重複4組，組間歇時間為45秒左右，對肌肉維度的生長是最高效的。
進行有氧運動力量訓練後需要進行有氧運動，讓身體直接進入燃脂狀態，同時鍛鍊自身的心肺功能，強化體能素質。體型偏瘦的人一週進行2-3次有氧運動即可，體型偏胖的人，一週至少進行4次有氧運動。
有氧運動的選擇我們可以從低強度的專案開始，隨著體能耐力的提高，再循序漸進地提高運動強度，強化燃脂效率。
中低強度的運動可以選擇：健走、瑜伽、普拉提、跳舞、有氧操、慢跑等，中高強度的運動可以選擇：球類運動，跳繩、間歇跑、拳擊訓練等。
最後最重要的是進行拉伸放鬆，這個時候的你應該是大汗淋漓，血液澎湃了，這個時候身體毛孔擴張，免疫力低下，不要馬上坐著更不能去洗澡。一定要放鬆到位！
5樓：摩弼
大學生如果制定自己的健身計劃，一定要早起，鍛鍊身體，第二回來吃早餐，上學的時候要經常看看書，到了晚間出外長跑，回家看書睡覺，這都是有規定的，所以你的健身計劃就是這樣完成。
6樓：網友
怎麼制定健身計劃的話，其實我要看的是個人體質，然後就是根據個人體質需要建設**，是全身健身呢，還是隻是健身手臂大客戶機之類的地方，一定要安排好規劃好，有一個很多健身的app啊，你們自己可以去地聲定做一下就可以了。
一個大學生的健身計劃
7樓：度娘特
你好，吳彥祖的腹肌非常發達，所以你的仰臥起坐量是不夠的還有他的肱二頭肌也是出色，所以你確實需要一對啞鈴來專門練習給一份計劃作為參考 可根據自己情況改動。
週一：胸，肱三頭肌。
a：平板啞鈴臥推舉 胸大肌 15次/組*4 （啞鈴調到最大）
b：俯臥撐 胸大肌 15次/組*4c：頸後啞鈴臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4d：
俯立單手臂屈伸 肱三頭肌 15次/組*4e：腹部肌肉練習 仰臥起坐 20次/組*3週二：背，肱二頭肌。
a：引體向上 背 量力而行 次/組*4
b：單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4c：肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4d:
俯坐臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4f：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3週三：：肩，腿。
a：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4b：站姿划船 三角肌 15次/組*4c：
站姿側平舉 三角肌 15次/組*4d：俯身划船 三角肌 15次/組*4e：蛙跳 大腿 15次/組*4f：
啞鈴負重小腿提踵 15次/組*4
g：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3週四：重複週一訓練內容。
週五：重複週二訓練內容。
週六：重複週三訓練內容。
週日：跑步1小時 休息。
8樓：簡塵邶凌春
學校的話應該有單雙槓吧，首先雙槓屈伸臂，這個練三頭肌，胸肌，三角肌前束，和斜方肌，是強壯上半身的經典動作。每組做10個，共5組。反手引體向上，主要練二頭肌背闊肌胸肌，每組10個，共5組。
9樓：匿名使用者
鍛鍊的時間最宜在早上，俗話說一日之計在於晨，早上鍛鍊要比晚上好，有精力充沛的話就是早晚各鍛鍊一次最好。
10樓：匿名使用者
你的計劃挺好的，但是應該在適應這個量後適當的增加組數或每組個數。同時要注意飲食。
11樓：匿名使用者
飲食營養方面要注意增加。
求適合大學生的健身計劃。謝謝，求一個適合大學生的健身計劃。謝謝
退網了不刷 第一天 練背 二頭 斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3 5組 不限次數 二頭 單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。聳肩5組，同一重量每組8個。第二天 胸 三角 三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。啞鈴平板推舉5組，每組10個。三角 推舉5組，每組3 1...
我在大學裡健身，我的大學健身計劃
在那邊找健身房應該不難 我的大學健身計劃 在大學裡每天花兩個小時在健身房裡是浪費時間嗎？我在大學每天都花兩個小時時間，在健身房裡，我並不感覺這是浪費時間，因為大學空閒時間還是很多的，有些人整天說他自己時間不夠，去健身方式浪費時間，可是他每天玩手機發呆的時間都超過了幾天時間。每天花兩個小時時間在健身房...
高分懸賞制定私人健身計劃本人在校大學生
我1.80.72kg。我覺得我自己體重還稍微有點不足。你只有57kg，我的建議是，在你鍛鍊的同時，營養跟上，先把體重養起來點。因為沒有體重，換句話說，皮包骨頭 看著不會覺得很健壯。現在說說鍛鍊方式 如果我告訴你，你要去健身房練這個，練那個，我覺得沒有什麼必要，因為健身房的健身教練能看到你本人，會比我...