1樓：菲飛老師
給大家整理一組關於背部強化的基礎訓練動作，有很多人常說背部訓練沒有感覺，怎麼訓練都沒什麼好的效果，當然了背部增肌確實是非常難訓練的部位之一，雖然背部難訓練是毋庸置疑的，因為背部肌群很大，在訓練初期如果不先將幾個主要的部位的肌群加強，那麼後續整個的背部訓練都不會有好的效果。
所以背部訓練的初期是要強化主要的肌群，例如對於背闊肌的強化，這就是訓練者在背部訓練初期最主要的目標，只要在初期將背闊。
肌強化好，那麼後續對於其他部位的強化都會容易很多，而且在訓練時也很容易找到背部的訓練感覺，背部之所以在訓練初期很難找到訓練感覺，就是因敏併為背部的基礎力量太弱，無法控制好器械，器械控制不好姿勢就不對，姿勢不對發力就不對，所以就沒有那種目標發力的幫浦感，但是如果你訓練初期，加強背部基礎力量訓練，那麼背部力量加強以後，你再進行背部其他部位訓練時，就很容易找到訓練感覺了。
因為你的基礎力量強，可以穩定的控制器械，並且能將動作姿勢都做的非常標準，那麼你在訓練時發力感就會非常準，而且對於肌群的刺橋肢跡激更加有效果，從而提公升整體的訓練質量。
所以訓練背部初期，大家不用一次選擇那麼多動作，動作多了反而不好，因為沒有根基，那些動作你根本掌握不了訓練要點，反而會降低訓練質量，在背部訓練初期，你只需掌握那幾個背部經典訓練動作就可以了，用那幾大經典動作開始強化背部基礎力量，當你能掌握了基礎訓練動作以後。
後續各種背部訓練動作你都很快就能掌握，因為所有的背部其他訓練動作，都是從那些經典訓練動作演變出來的，所有掌握了基礎，你才能練的更好。
今天給大家整理的就是一種非常經典的背部訓練動作，可以幫助大家更好的強化背部基礎力量。只要掌握了這些動作，你就不會在感覺背部訓練困難了。這次的訓練一共有4個動作，都是非常經典的背部訓練動作，也是要練好背部，必練的動作，每組個動作在訓練時做3組，每組做8-12次。
看開始訓練背部的朋友使用中等重量訓練，這樣可以更好的掌握動作姿勢和發力，如果你使用的重量太飢宴大，就會影響動作的姿勢，對於訓練並不好。
動作一：槓鈴划船。
動作二：引體向上。
動作三：器械坐姿下拉背。
動作四：坐姿划船。
2樓：數位技術小輝
俯臥撐、擴巨集鏈胸運動等。因為俯臥撐能很好蔽高孫的鍛鍊背部，而擴念棚胸運動也能很好的拉動背肌，所以這些動作都值得推薦。
3樓：徒手健身阿偉
背部純絕螞做埋乾貨 大神勿噴巨集巖，覺得有用自提！
練背的動作順序 健身練背動作
4樓：向陽
1、第乙個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。
2、第二個動作：坐姿下拉，當然也是款握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。
3、第三個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要藉助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。
4、第四個動作：單臂啞鈴划船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習。
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