鍛鍊6塊腹肌的方法（每個動作做多久或者幾組）

1樓：談長文府奕

快速有效：木棒40公分，半徑2公分，同樣半徑的軸承，前推，儘量背部，腹部，胳膊伸直，放平，再拉回，前推，後拉為一次，10次一組，堅持1個月，腰部，腹部，背闊，全部出型。

2樓：從德本禰懌

簡單版：每天做三組仰臥起坐，每組50個（要標準）

每組間休息3-4分鐘。

注：以上資料並不一定，可根據個人實際情況修改)

3樓：宇宙外的三道題

鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。

因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。

以此類推。一週練三次，每次乙個動作練3組左右即可。

另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。

一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

每天練腹肌好嗎如何快速練出6塊腹肌

4樓：變啦

鍛鍊腹部肌肉。每個動作20-30秒，重複一次，做完所有動作為一套，每天做2-3套即可。

鍛鍊側部肌肉。每個動作20-30秒，重複一次，做完所有動作為一套，每天做2-3套即可。

腿部肌肉鍛鍊。每個動作20-30秒，重複一次，做完所有動作為一套，每天做2-3套即可。

全身肌肉協調鍛鍊。每個動作20-30秒，重複一次，做完所有動作為一套，每天做2-3套即可。

側腹肌肉鍛鍊。每個動作20-30秒，重複一次，做完所有動作為一套，每天做2-3套即可。

腹部肌肉加強鍛鍊。每個動作20-30秒，重複一次，做完所有動作為一套，每天做2-3套即可。

如何鍛煉出六塊腹肌，需要多久時間

5樓：楓島

我看過一本美國海軍陸戰隊60天腹肌徒手速爆訓練法，但如果你是胖人，可能不適合這種方法，因為要在60天內完成，要求本身你是有一定身體素質的，胖人太激進地用這種方法心臟受不了。如果你覺得自己身體素質還吃得消，可以一試(但很難有人堅持下來): 先跑步一段時間鍛鍊心臟功能。

然後開始減腹肌(剛開始可能做不完要求的次數，慢慢加起來)--按照書上翻譯): 1.坐岩石上(板凳也可)手扶臀左右岩石上穩定，身軀豎直，雙膝併攏離地抬起靠攏胸部儘量挨著稍停，雙腳快速放下輕輕點地再起(不許蹬起借力),反覆20次，起身快速跑出50公尺(腹部收緊),慢跑回來，算一組，坐下重複，一共五組。

也就是20次起膝+快跑+慢跑+坐下為一組). 休息一分鐘後： 2.

手扶岩石身體面朝下持平與沙灘呈30度角(地面也可)斜撐，一腿支撐另一腿快速抬膝向前靠胸口，稍停於胸口，快速向後放回原位，重複抬膝(不能有腳尖蹬腿的借力),20次一組。每組休息幾十秒，左右腿各5組。休息一分鐘後：

3.躺下面朝藍天(房頂也可), 臀和雙腿保持始終不離地 ,後腦勺稍微離地，雙手握拳靠攏額頭前挨緊，然後頭和後背離地朝大腿方向坐起，能多高就多高，快速躺下，反覆20次為一組(也就是說快速只抬起和放下頭與上身),每組之間翻身趴地休息幾十秒。重複5組。

休息一分鐘後： 4.快速狗爬來回10公尺：

雙手手掌與雙腳腳尖撐地爬行，方法不限(一般為左腳右手支撐，右腳左手向前邁，反之亦然).來回10公尺為一組，5組。每組間休息幾十秒。

5.蛙跳(原地來回越遠越好)20次一組，5組。慢跑結束一天的練習。

有氧無氧都兼具了)!!少吃公尺飯和飲料，多吃土豆，豆腐，魚，牛肉，雞蛋，面，素菜，水果！對有點身體素質基礎的人來說，在練習此法之前，起碼要有乙個月的啟動期，先過腹肌痛這一關才能開始練。

最後有段翻譯好像是說此方法是針對有腹肌但又想腹肌犀利鼓起的方法，我糾結了，對於初練者到底合不合適，我也茫然了---能練的朋友就練吧。