啞鈴練肌肉計劃
1樓：網友
啞鈴側平舉。
啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。
準備動作：1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。
2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前於腳趾，後腰保持自然拱形，膝蓋微屈。
3） 雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。
訓練動作：4） 雙臂側平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。
5） 此時保持同樣的向後曲肘角度和姿勢。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，回覆到起始位置。
7） 重複上述動作，直至完成一組練習。
動作要領： 下鈴動作結束時啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對；側平舉動作完成時掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉。
努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩，肩三角肌發力帶動雙臂側平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。
保持上身姿勢不變，不要前後搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。
啞鈴前平舉。
2樓：
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用公尺飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃個全麥饅頭、1盤青菜。
肩：啞鈴側平舉3*20，俯身飛鳥3*10
胸：慢速俯臥撐100個。
背：引體向上（能做多少做多少），啞鈴划船3*10臂：啞鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習乙個部位，保證強度適量。
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
3樓：
想練肌肉粗大，用啞鈴是不夠的。我建議你還是買一套槓鈴，或者到健身房裡鍛鍊。 本人試過只練啞鈴，一年內增肌有限，只是線條明顯了很多。
4樓：網友
不知你要煉哪塊肌肉，不過我認為男孩煉胸肌、腹肌和肱二頭肌以及三角肌會很**！我現在十八歲，我小學就已經開始練腹肌了，不過那時是看老瓦的肌給吸引的，初中時我的八塊腹肌已經很明顯了。現在說說我的經驗，希望能幫到你！
一、腹肌是最難練的，最有效的練。
5樓：血殺縱橫
啞鈴飛鳥50 俯臥撐做做就行了。
誰給我個訓練計劃！練肌肉，我只有一副啞鈴
6樓：銀品繁春竹
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
6、雙手握啞鈴垂於腿兩側做提踵可以有效練小腿肌肉。
7、雙手握啞鈴做深蹲可以有效地練大腿肌肉。
8、用啞鈴進行臥推可以有效地練胸大肌。
9、雙手握啞鈴垂於腿兩側，彎身再直立，可以有效地練腰肌。
10、雙手握啞鈴置於胸前做仰臥起坐，可以練腹肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
跪求一寒假科學有效地練肌肉計劃，不去健身房，只有啞鈴，單雙槓，和操場... 求高手製定
7樓：舒心還耐心丶布丁
乙個星期跑步2~3次，每次30~60分鐘，每天早上舉啞鈴10~20分鐘，要有團譁節塌洞行奏，不要敷衍了事。偶爾做做俯臥伸，引體向上，仰臥起坐等等。學著貼牆練倒立。
189的話180斤並不重，做些保持體型的鍛鍊可以。坦言我不是高手，你自己學著琢磨吧，鍛鍊不是一下兩下，也不是顫叢練好了就不**，持之以恆，絕不過量，養成習慣最好。
本人174cm65kg求乙份詳細的健身初級計劃，新買25kg啞鈴和啞鈴凳，主要練習力量和腹肌
8樓：網友
啞鈴健美肌肉成型快做做功路線短，次數多；耐力肌肉成型慢，做功長次數少。一般運動員都是耐力肌肉，通過長期的訓練獲得，或許他們健美肌肉的大，但等量的情況下，他們的力量遠遠大於健美，同時退化的也比健美慢，但成型也慢。
如果你想要外表肌肉就按健美的來，如果你想要內涵的肌肉就學體育訓練的吧健美我不會，如果你想學體育訓練就給我私信。
如果不信可以去你們城市體校的舉重隊問問，他們就是標準的力量型肌肉，是通過拉，蹲，提，支撐自然形成，而非健美那樣刻意去練大，所以他們的肌肉力量大。
使用 握力器 啞鈴 鍛鍊肌肉 計劃訓練任務
你有這樣的力氣嗎？俯臥撐150個，2組就累死了，難道你真有這樣的力氣嗎？我建議做2組俯臥撐就行了，睡覺前做50個仰臥起坐也行，分成早晚做。握力器拉100次就行了，不要太猛。舉啞鈴就舉90次吧。堅持2個月應該強壯了吧！牛肉跟米麵一起吃。俯臥撐俺是一組20個，5分鐘一組，半小時補點營養，繼續半小時。50...
求100米訓練計劃和比賽技巧（尤其起跑），感謝感謝
說實話。100米比較難提升速度，只有你的起跑能為你加快點兒。你要做足準備運動，方正好你的心態，不要太緊張。你要調整好你的助跑器，一般是你小腿的長度，然後臀與你肩齊寬。最後聽槍聲出發。不要搶跑 100米。我建議你多做力量，大力量。蛙跳，兔子跳，槓鈴什麼的都做點。不要一味的跑，這個是無效的。週一150十...
有什麼訓練籃球技術和肌肉的方發嗎
你今年才13歲，雖說已經180cm了，但是骨骼還在發育中，現在練肌肉有可能會導致你的骨骼發育畸形，而且你現在才67kg，肉本來就不多，再練成肌肉也沒什麼效果，所以還不如現在吃多一點，到了18至20歲時 18至20歲是肌肉發育高峰期 再練。而且到那時你的學業也輕鬆了，有時間練習。你現在僅僅練一下技術就...