1樓：吃步溪
有慧猛氧耐力訓練：
分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。
分鐘變速跑，心率變頻控制握碧早為，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3組，每組30公尺；側身跑：3組，每組30公尺，後蹬跑：3組，每組40公尺。
柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體。
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。
力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：1、俯臥撐：3組，每組8－12個。
2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次。
3、引體向上：3組，每組6－8個段雀，組間休息30-50秒。
下肢力量：1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒。
2、踮腳跳：3組，每組30公尺，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。
距離三十公尺，跳到終點後放松走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒。
平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用乙隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好。
2、前後滾翻：距離15公尺，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。
其中星期三訓練內容：
1.法特萊克越野跑，要求儘量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
組中速跑1000公尺。
2樓：李子會早起
啊枝前，我們這禮拜馬上就要猛薯清開始訓練了。
你一定要全身心的投入到訓練當中去。
訓練時要認手塵真。
每天都做好熱身。
測試時要興奮一點，就這樣。求啊。
我是練田徑的,我寒假沒訓練,開學了訓練的時候沒狀態,怎樣才能更快的恢復狀態呢?
3樓：十字
這很正常 就不練了 身體的肌肉力量 興奮點都下降了 動作的協調性也差了！！ 恢復一段時間久好！！你多做做你們跨欄的基礎練習！！
田徑運動員怎麼恢復狀態
4樓：小孟我
這個可以選擇你自身的條件，可以慢慢的去加強度，剛練幾天強度不易太大，不然你的身體會接受不了高強度的運動，等過1個星期的小強度適應訓練，在慢慢的加強度進行上去，前天是訓練不能死練這樣很容易受傷，尤其是小腿骨容易疲勞損傷，運動完後一定要進行放鬆運動20分鐘，緩解運動後肌肉的乳酸堆積，有條件可以每天訓練完半小時泡杯奶粉，小包裝的，差不多一包裡有12包小的，這是運動後的補充營養，最後就是休息了要多休息，睡覺是緩解疲勞的最好方法。
5樓：山東大哥走者
我的建議還是從大運動量恢復開始，運動量太小不利於迅速恢復體能，當然強度可以略小一些，
6樓：匿名使用者
運動後的按摩恢復。
訓練強度的增減，合理調配，適當的恢復期。
心理上面的自我調整。
鄙人專攻田徑1500公尺和800公尺的。放假了很長的一段時間（完全沒有運動），要恢復狀態，訓練計劃要如何？
7樓：網友
我也是練中長跑的，有相同經歷，不過我也就才1個月沒訓練。差不多花了半個月才徹底恢復。前幾天，我們教練先讓我們用80%的強度完成任務。
然後在逐漸上90%。任務還是和平時一樣比如4*1000，或2*1500+較短距離跑。對了，前期我們還進行力量訓練。
8樓：靚_墩兒
你800和1500的成績是多少啊？ 要是男子800沒有2分以內， 勸你不要練了， 練了也白練！ 還不如去其他的，浪費時間啊！
以前是田徑隊的，一年沒鍛鍊，還有乙個星期就運動會了，怎麼恢復原來的速度和體能拜託各位了 3q
9樓：經若南繩羽
只能活動一下然後拉拉韌帶活動活動關節了要想在這麼短的時間裡回覆原來的速度不太可能了。
10樓：冼凱復緒樂
這樣的情況你應該知道的，短期內恢復到原來的狀態和體能是不可以能，運動是需要長期堅持的。如果是過幾天就有運動會的話，建議你這幾天跑跑準備活動。就可以了。不要太發力。以免受傷。
同時消耗體能。
半年沒練田徑還能恢復以前的水平嗎
11樓：遠山雲煙
年輕人通過科學訓練可以恢復，年紀大了就很難恢復了。
12樓：**夢裡花
當然可以，只要沒長胖，練回來還是不困難的。
如何恢復田徑狀態
13樓：拾萬里之外
可以選擇自身的條件，可以慢慢的去加強度，剛練幾天強度不易太大，不然身體會接受不了高強度的運動。
等過1個星期的小強度適應訓練，在慢慢的加強度進行上去，前天是訓練不能死練這樣很容易受傷，尤其是小腿骨容易疲勞損傷。
運動完後一定要進行放鬆運動20分鐘，緩解運動後肌肉的乳酸堆積。
有條件可以每天訓練完半小時泡杯奶粉，小包裝的，差不多一包裡有12包小的，這是運動後的補充營養，最後就是休息了要多休息，睡覺是緩解疲勞的最好方法。
怎樣恢復田徑訓練中長跑
14樓：望軼
看你描述的情況，怎樣恢復田徑訓練中的長跑，建議你，先去醫院骨科做個全面檢查，是否你的傷全部好利索了，聽醫生的建議，醫生怎麼說你就照辦好了，外人是不懂得的，16歲還是在長身體的季節，不要自己認為恢復了自己的傷，就可以大強度的訓練長跑，那是不行的，會把自己弄的更壞，所以要聽醫生的話，你的人生還長遠，必須按照醫生所說的去辦，望你能採納，祝你早日**。
15樓：國寫
你這情況，還不能快速恢復鍛鍊。
你只能少少的開始，時間短，距離短。看反應，不行，就得停，不可勉強。如果反應還可以，可逐步增加，不能急於求成。
16樓：幸福de甜麵醬
平時怎麼練的，繼續怎麼練。
17樓：西西的姐哦
恢復訓練在現代中長跑訓練體系中佔有重要地位。它的主要任務是儘快消除運動員因訓練和比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以準備迎接新的訓練和比賽任務。恢復訓練的內容可分為消極恢復與積極恢復。
具體內容、方法與手段有：及時適當調節運動負荷量；採用積極的休息方式；做好充分的放鬆練習和整理活動；加強醫務監督和自我醫務監督；採用各種按摩手段；合理安排生活制度與作息制度等。
田徑訓練的恢復計劃
18樓：匿名使用者
我曾經也遇到過這種事 也查到了一些比較好的資料週一 ：速度和專項能力練習。
1、準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2、速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。（100公尺跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個）
3、快速力量、中力量練習練習。
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次。
5、放鬆活動。
週二 ：小力量、一般耐力練習。
1、準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000公尺慢跑。
5．放鬆活動。
週三 ：速度耐力練習。
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿。
3．100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）×2-3組 400公尺專項：
600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600公尺+400公尺+200公尺）×2-3組。
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。
週四： 多項身體素質練習。
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑 30公尺6--8組。
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等。
4．跳欄架或跳箱。
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習。
6．球類遊戲。
週五： 力量練習。
1、準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻。
3、下肢力量：全蹲＋半蹲。
4、動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。
5、放鬆跑、
週六： 技術和素質練習。
1．準備活動慢跑1000公尺＋體操。
2．專門技術練習。
3．加速跑80公尺。
4．跑格（節奏和步幅）
5．60公尺託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習。
7．放鬆活動。
週日 休息。
19樓：匿名使用者
我是運動員啊 先練練長跑吧 開始時。慢慢的恢復。先跑變速跑啊！然後在跑幾次。
20樓：匿名使用者
開始時。慢慢的恢復。先跑變速跑啊！然後在跑幾次。
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