1樓：大大累噠哪噶
最開始不要猛衝 慢慢來 速度不要特別慢 也不要特別快 然後保持下去 咬牙堅持
剩下最後的大概200米或者300米 開始提速
然後剩最後100米衝刺
提醒自己 跑完了可以歇好久 跑時千萬不能停
我用中學時的長跑比賽做的試驗
前2次都是先衝出去的 結果領先1圈後就沒優勢了 根本取不到好名次 後來最後一次機會 照上面的方法 取了名次參加的決賽 你可以先試試 記下時間 再挑選最好的方法
祝你跑出好成績~~~~
短跑(一)一般先進行反應速度練習，再做爆發力強的快速力量練習，有助於提高動作速度。
(二)關節力量練習應安排在位移速度練習之前，速度耐力訓練後，再進行「長跳」練習，有助於提高保持高速的能力和加大步幅。
(三)訓練中要有「二合一」理念，關節力量訓練時注意要求動作速度，速度訓練時要求及時調控主要關節積極參與發力。
(四)每次速度訓練課前後要多做一些擺動性練習，可以消除肌肉酸脹感，有利於減少能量消耗，並能更好地保持肌肉彈性。
(五)發展跑速的練習不可同各種跑的耐力練習相結合，也不可以同力量耐力相結合進行練習。
2樓：匿名使用者
100米主要靠的是爆發了和速度，所以我建議你每天練10組高抬腿每組50個，然後在練衝刺跑。
1000米靠的是耐力，所以呢，每天跑2000米，只要堅持下來，你一定回提高成績的。
3樓：
跑1000肯定是要在穩中求快哈，100米就衝吧，只要不跑摔著就行。不用那麼專業啦
4樓：匿名使用者
100米的話主要靠頻率和起跑速度衝刺構成，所以你要加強聯絡頻率，用快速高抬腿或者跑樓梯可以，衝刺的話就跑上坡。
1000米靠耐力，多練習耐力跑和越野跑對你有幫助
5樓：米蘭王子
提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。
假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。
技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。
總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。
以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。
因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個週期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。
具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。
所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。
有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。
如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
一．加強中長跑的技術訓練
中跑與長跑的技術重點在於中跑以發展運動員的速度耐力為主，長跑以發展耐力為主的運動專案。要求運動員能在相對長的時間內，以較高速度跑完賽程。因此，除發展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的。
; ; ; ;現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地，不強調後蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。
隨著塑膠跑道的出現，場地耐力跑技術有了新發展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，後扒積極有力，後蹬時間更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和後蹬時間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。
現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放鬆省力的技術。這也是中長跑技術的發展方向。
1．要結合中長跑各專案的不同特點，有針對性地進行訓練。如，中跑運動員的技術特點是：保持適宜步長與步頻的前提下，強調跑的節奏；長跑和超長跑運動員的技術特點是：
在擁有適宜步長與良好節奏的基礎上，重點提高步頻。
2．在技術訓練中，要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的動作要領，啟發運動員的思考能力，提高運動員對技術的理解力和想象力，使技術達到輕鬆協調、快速省力的要求。
; ; ; ;3．根據運動員的個人特點和未來發展的需要，設計出適合自身的的步長與步頻及節奏，形成個人的技術風格。
; ; ; ;4．改進技術訓練時，應採用中等強度進行，待掌握技術後再通過大強度訓練加以強化。
; ; ; ;5．在技術訓練時，應注意呼吸節奏的訓練。
6．技術訓練應貫穿於各種練習之中，尤其在全年訓練的準備期和基本期應加強訓練。
二．克服中長跑技術訓練難點
; ; ; ;中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩衝是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，並能否加大筋關節前移的幅度，此外，疲勞狀態下特別是後程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。
; ; ; ; ;(一)著地緩衝的技術
; ; ; ;著地緩衝要儘量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。這是著地緩衝的技術難點。
通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩衝時身體重心向下而不向前，甚至還出現「坐著跑」，身體重心留在後面。這將給蹬伸送髖增加了難度。因此強調柔和著地和圓滑的緩衝技術，能為良好的蹬伸創造有利的條件。
; ; ; ; ;(二)蹬擺送髖技術
; ; ; ;蹬伸要強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿摺疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。
蹬要有力，擺要迅速，才能達到提高跑速的目的。
; ; ; ; ;(三)保持和發揮後程正確技術
; ; ; ;中長跑的後程，人體己處於相當疲勞狀態，運動員不但要保持正確技術，維持跑速。這確實是很難的。在這種條件下，體內乳酸大量堆積，氧債增大，此時大腦中的正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀幹的前傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使後程技術動作不變型，從而提高後程技術效益。
（四）呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑的節奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式進行呼吸，注意吸氣自然，呼氣稍用力，呼吸的頻率與跑的速度成正比，保證呼吸的深度。
（五）節奏感
培養良好的跑步節奏是耐力跑訓練的重要環節。由於耐力跑的距離不同，應根據不同的專案來確定不同的速度和動作節奏。通常在步長穩定的情況下，節奏快則速度快。
因此按照不同的專案，控制好步長與跑的節奏可以合理分配全程體力，提高耐力跑效果，以獲得最佳節省能量。
（六）放鬆能力 ;
放鬆能力是掌握中長跑技術最關鍵的因素。由於距離長的特點要求跑的動作自然、協調、省力和放鬆，才能有效發揮技術的實效性與經濟性，從而提高中長跑的運動成績。
三．中長跑技術訓練的方法手段
; ; ; ;(一) ; ;中長跑技術訓練的方法
; ; ; ;儘管中長跑的技術結構比較簡單，但是運動員的技術型別是日常生活中形成的，改進錯誤的技術動作比學習一門新的技術動作困難得多。因此應根據中長跑技術形成和改變的內在規律和特點，科學地安排好中長跑的技術訓練。
; ; ; ; ;1．中長跑的技術訓練應以完整技術為主
; ; ; ;由於中長跑的技術結構簡單，強度相對較低，運動時間較長。這為運動員改進某一環節的動作創造了條件。因此首先應該讓運動員建立正確的完整的技術概念，瞭解自己技術動作的缺點。
其次在訓練中，應不斷指出運動員要改正的某一錯誤動作，引起運動員注意，這樣才能收到較好的效果；在訓練實踐中，有時稍不注意或不提醒，原有的錯誤動作又會出現，這就需要不斷地強化，直到改進為止。
; ; ; ; ;2．採用輔助練習手段，突出技術難點，糾正錯誤動作
; ; ; ;在技術訓練中，針對一些錯誤動作，應採用專門性的練習手段和分解的練習及輔助練習手段加以改進。如為了消除擺動腿摺疊不緊的錯誤技術，可以徒手練習後摺疊跑，也可加阻力進行專門的摺疊擺腿練習，做完這些練習後立即結合到完整的技術中去。這種以分解練習，或輔助練習轉換到完整技術訓練的方法，在技術訓練實踐中會收到很好的效果。
; ;
; ; ; ;(二) ; ;中長跑技術訓練的手段
; ; ; ;1．著地緩衝技術的訓練 ; ; ; ; ;
; ; ; ;(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然後接快步走練習20~40米。
; ; ; ;(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。
; ; ; ;(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。
; ; ; ;(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。
; ; ; ;(5)用前腳掌著地緩衝滾動至腳尖和用腳跟著地緩衝滾動至腳尖的加速跑練習
60~150米。
; ; ; ;2．蹬伸技術的訓練、
; ; ; ;(1)手扶欄杆做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。
; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
; ; ; ;(3)低重心的後蹬跑練習60~150米。 ; ; ; ;
; ; ; ;(4)後蹬跑接加速跑練習後蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)單足跳接跨步跳然後接加速跑練習60~120米。
(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，並逐漸加大練
習的距離。 ; ;
; ; ; ;3．摺疊前擺技術的訓練
; ; ;(1)單腿支撐，後腿連續做摺疊前擺練習。
; ; ;(2)由中速轉入快速摺疊跑30~60米。 ; ; ; ; ;
; ; ;(3)快速摺疊跑轉人摺疊高抬腿跑30~60米。
(4)摺疊高抬腿跑接摺疊加速跑60~120米。
(三) ; ;中長跑技術訓練的專門練習 ;
1. ;原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀幹自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後襬稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。
注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分摺疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
; ; ; ;8.摺疊跑練習：擺動腿大小腿積極摺疊，大腿前擺，小腿順慣性摺疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
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