1樓：夢比優斯歷險記
徒手其實也可以將全身的每一個部位都鍛鍊到,一般沒有健身經歷的人徒手鍛鍊就可取得很好的效果,有一定健身基礎的人也可以通過徒手鍛鍊來儘可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話,那麼你可以試試我在不能去健身房時,徒手在家的訓練方法,按照這套訓練方法和計劃相信一個月,你的力量和形體就會取得明顯的進步
星期一 胸部:主打動作是俯臥撐,如果平地俯臥撐你能輕鬆完成20個的話(這麼多就足夠了,再做發展的就是你胸肌的耐力,對絕對力量和肌肉塊的發展都沒什麼幫助),那麼你可以將腳墊高,使腳和頭部處於同一高度,這樣可以提高難度.並且訓練的側重點會從中胸轉到上胸,只有上胸發達胸肌才能顯得飽滿.
20個為一組,每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳,後三組腳放於地面.
星期二 背部 二頭 發展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動作便是引體向上.握距同肩寬主要發展背闊肌中下部,略寬與肩則是發展上背肌群和背闊肌寬度.初練時可只用同肩寬的握距做引體向上.
待到能做到15個以上以後嘗試做寬握距的.背部肌群很大,顧每次鍛鍊至少要做8組才能刺激到.二頭在背部鍛鍊的同時已經得到足夠的刺激,尤其是掌心向上握杆時.
星期三 三頭 三角 不用多說,徒手鍛鍊這兩個部位的最佳動作就是雙槓,做3到四組就差不多了,要求就是下放時要慢,下放到大臂與地面平行即可,身體儘量保持垂直,不要前後擺動,每組作到力竭,不要偷懶.
星期四小腿腹肌 小腿單腿站在臺階上,後腳跟懸空,做顛腳尖到頂點,還原時慢放知道肌肉有拉伸的感覺.腹肌就簡單了,仰臥起做就行了,記住,做的越慢越有效.
星期五,大腿 個人認為徒手鍛鍊大腿最有效的動作就是蛙跳和蹲馬步了,如果你受不了苦,試試箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至後腿膝關節幾乎碰到地面,上身挺直,起來後再換另一隻腿前跨完成上述動作
星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增長 平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品,最好是動物蛋白
參考資料：原創
2樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
3樓：
天天做俯臥撐,數量慢慢的加多點就可以了,堅持一年半載,一百個應該沒問題
4樓：小尾籽
買個沙包掛在家，有空捶兩下，鍛鍊手臂力量…買個鏢靶，每天練習扔飛鏢，可以鍛鍊眼裡和自信…每天起床做一百個仰臥起坐，鍛鍊腰力…小跑步，鍛鍊肺活量……鍛鍊的方式有很多，不一定需要花很多錢，但一定要有堅定的決心和耐心…
在家裡怎麼鍛鍊
可以買跑步機，健身器材等等。還可以做瑜伽，做健身操。要看家裡空間，空間大的話買個跑步機，如果空間小的話在網上學做一些簡單的運動動作就好了 在家裡可以做俯臥撐 可以做平板支撐，還可以做瑜伽。仰臥起坐是大家都能想到的運動方式。雙手抱頭，手交叉，彎腿，以腹部力量坐起。長時間鍛鍊可以減少腹部脂肪，增加腹部肌...
在家怎麼鍛鍊身體，如何在家鍛鍊身體？
科技產品的前沿發展 在家鍛鍊身體的方法有1.開合跳擊掌，準備姿勢 站立姿勢，略微抬起後腳跟。練習過程 略微向上跳起，開啟雙腿後前腳掌著地 同時手臂由側面開啟，於頭頂正上方完成一次擊掌 跳起成站立姿勢，為一次。2.深蹲，準備姿勢 雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手伸直平舉，兩眼目視前方，身體挺直。練習過程 ...
如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
如果在家，最有效的方法大概算是用啞鈴做養臥飛鳥了。最簡單且便宜的就是自己在家練，可以做俯臥撐或者啞鈴 在家如何鍛鍊胸肌？做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。練胸大肌的方法 1 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 無器械如何鍛鍊胸肌？沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！...