1樓：百家百談
跟腱拉長的方法：
1、深蹲式
雙腿抱住膝蓋，雙腳膝蓋併攏，腳跟踩實在地板上頭埋進去，切記要保持住平衡。
2、後壓式
一條腿往前弓，另一條腿向後伸直呈弓箭步，用半腳掌處踩在地板上，適度的用力拉伸跟腱，起到把跟腱拉長的目的。
3、一條腿向前伸直，後腿彎並全腳踩實在地板上，前腳腳跟踩在地板上腳尖勾起，身體前傾用手臂適度的拉伸前腳的跟腱處。
2樓：愛生活的淇哥
1、全蹲：這個看似風馬牛不相及的動作但是必須要做，因為沒有全蹲，就沒有腿部力量，沒有腿部力量，下面的訓練無從談起，這是基礎。
2、抓舉：這兩個動作是最好的訓練彈跳的動作，比什麼aa4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個動作卻是最難做的一個動作因為面向新手太困難，我當時也是在練了差不多4個月的高抓後，才能把抓舉做好，雖然那時候彈跳已經有了很大的提升，但是這對鍛鍊腿部跟腱有很大幫助。
3、寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發揮極大作用，是爆發力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當槓鈴拉到臀部時陡然發力，聳肩，提踵，自然對於小腿和跟腱的訓練有著極大的好處。
這個動作如果沒有快速和協調完成，那麼基本會做得非常難看。
4、高翻：在拉的動作訓練到一定水平後可以加入高翻的動作，高翻主要在於一定要翻不起來，不是靠身體晃起來，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對於我們所需要的爆發力訓練來講才是好的。
3樓：群星獨者
可以訓練。跟腱的訓練方法如下：
1、全蹲：這個看似風馬牛不相及的動作但是必須要做，因為沒有全蹲，就沒有腿部力量，沒有腿部力量，下面的訓練無從談起，這是基礎。
2、寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發揮極大作用，是爆發力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當槓鈴拉到臀部時陡然發力，聳肩，提踵，自然對於小腿和跟腱的訓練有著極大的好處。
這個動作如果沒有快速和協調完成，那麼基本會做得非常難看。
3、高翻：在拉的動作訓練到一定水平後可以加入高翻的動作，高翻主要在於一定要翻不起來，不是靠身體晃起來，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對於我們所需要的爆發力訓練來講才是好的。
4、高翻挺、挺舉：
高翻挺即在高翻的基礎上加入了借力挺的動作，等於一個沒有下蹲的挺舉，這個動作對於抓舉技術掌握不好的人來說，是一個分段訓練爆發力的好方法，特別是對於上下肢不是非常協調的愛好者而言，可以先從這個技術入手。
5、借力挺&借力推：
這兩種方法其實就是藉助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對於提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側膝力量都有很好效果，特別是因為很多愛好者採用弓箭步的方式，會對於膝蓋的穩定有一定的訓練效果。
擴充套件資料
跟腱一般是指在足跟與小腿之間有一條很粗壯結實、繃得很緊的肌腱。跟腱長約15cm，是人體最粗大的肌腱，由小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15cm處融合形成。
人的行走、跑、跳就依仗著這條強有力的肌腱。跟腱短，跑步步子小，甚至走路有可能出現雙腳不穩。跟腱若是完全斷了就會寸步難行。
在臨床上跟腱炎很常見，一般喜歡奔跑、爬山等負荷性運動的人群會發生跟腱炎，如果區域性有**破損，會有細菌存留，多是低毒性細菌，造成不利影響。注意避免反覆激素封閉**，以防發生跟腱自發性斷裂。
4樓：喬木巨像
跟腱究竟能否拉長?
答案必須是否定的，因為比目魚肌與腓腸肌，特別是比目魚肌自身的位置是不會受訓練或者外力手段把它拉長的。所以，連線足跟的跟腱自然而然也不會隨之拉長。
日常裡所認為的科比，麥迪，艾佛森的跟腱長，其實是肌腱長，而非你的跟腱長。也就是說跟腱無法變化，但是肌腱確實是可以變化的。不過這裡一定要再重申一點，比目魚肌，腓腸肌等肌腱本身並不直接決定人體的跑動與跳躍，人體跑動與跳躍最直接決定的是跟腱，這也是為何武俠**中廢人武功要挑斷腳筋，所謂的腳筋就是跟腱。
而我們通過一定的訓練是可以讓肌腱發生變化的，比如提踵這種訓練。提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛鍊的部位也有所差異。
腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。
有很多人在提踵後發現自己的所謂的跟腱長度有變化，其實這只是一種假象，因為你的跟腱長度並沒有變，變得是你的小腿的腓腸肌，即腿肚子因為肌肉訓練更加緊湊，更加結實，自然而然在視覺上造成了小腿肚子的提升。但跟腱的長度並不是腿肚子到足跟骨的距離，所以這種提升自然而然也就是一種假象，是一種錯誤。
此外，有跟腱延長術這種手術，可以延長跟腱，但是許多年輕人不要對此報以幻想，因為他針對的是先天有內翻足，畸形足或者跟腱攣縮的人，而且這個手術的年齡一般偏低，如果你在12歲以上那麼做這個手術很複雜，也很困難。所以不要再抱有跟腱是可以變化，或者說是先天決定的。
5樓：匿名使用者
可以的，具體方法如下：
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
6樓：_size_鞋
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
7樓：匿名使用者
練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
請問怎樣治療跟腱炎可以好得快，怎樣治療跟腱炎好得快？
跟腱沒有真正意義上的腱鞘，而是由腱周組織包繞，跟腱炎早期疼痛主要是由於腱周組織的損傷所致，當患者起床或連續步行時，肌腱在腱周組織內活動增大，故疼痛加重，訓練時疼痛也會加重，用手指按壓跟腱有壓痛。可選擇具有消炎 鎮痛 活血化淤 通經走絡 開竅透骨 祛風散寒等功效的中藥進行調理，例如 跟腱 骨 方 世 ...
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