1樓：北迴歸線上茶農
徒手訓練胸肌方式
1、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
2、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
3、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。
4、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。
5、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
6、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
2樓：手機使用者
你有啞鈴或者槓鈴麼？如果有就做飛鳥和臥推，如果沒有就俯臥撐，注意掌間距，寬練胸窄練三頭，然後還可以改變角度練，比如撐在臺階上，頭高或者腳高，練胸上沿和下沿。
3樓：薔薇騎士
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.
臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
不去健身房，如何有效果的練出胸肌？
4樓：九塹睬
現在社會節奏非常快，競爭激烈，生活壓力也很大，很多人每天都在高度緊張中度過，忽略了自己的身體健康，更沒有時間去鍛鍊身體，甚至大家都在生活節奏中退化了鍛鍊身體的意識。其實有意識地抽些時間來鍛鍊身體是非常有必要的，他保障了身體的健康，也帶給你生活的激情。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
根據自己購買的推槓鈴。。。 按個人的情況，不停增加重量，快的1個星期就有效果，慢的1個月一定會有效果。。還有的是每天做俯臥撐,打羽毛球和游泳都是對胸肌有效果的方法 非常非常的明顯，親生經歷。。
你也可以去問健身房的人， 一定人人都這樣說
訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。
5樓：戀空大王
對於男生來說，若是能夠擁有一身健碩的胸肌，那麼，就等於說，他們在女生的眼裡已經為自己的魅力加了不少的分值，但卻有不少的男生完全不知該如何進行相關的運動，以至於，他們總是沉陷在尋找，嘗試，失敗，再尋找這樣的無限迴圈圈子裡，可其實，想要讓人羨慕的胸肌，並不困難，以下這麼幾種方法，便能夠實現男生的願望！
第一個，跪距式俯臥撐。這個可以稱作為準備動作，首先，將你的雙手撐在地上，繼而把雙膝同樣碰觸在地面，兩腳自然地形成交叉，而兩手間的距離一定要大過你的肩膀距離。
第二個，正式動作。做好了準備的動作，自然就可以開始正式的運動，將你的身體盡最大可能地朝下壓，最好是你的胸部能夠接觸到地面，使得身體處於最低點後，再慢慢將其撐起來，大約兩到三秒，完成一個來回即可。
第三個，將以上的動作，以每二十個為一組的數量，做完後休息三十秒，繼續重複，等到完成兩組後，可起身站立一會兒，最長不超過三十秒，之後再繼續準備接下來的運動。
第四個，抬高式俯臥撐。這個動作的準備在於，將你的兩條腿全部搭在高處，差不多三十到五十公分間，這也就是說，用你的膝蓋著地，兩隻手同時亦撐住身體。
第五個，接下來，與第二個相類似的動作，身體儘量朝下壓，之後到最低點，再撐起，一樣是二十個為一組，做完後休息三十秒，再繼續第二組。
第六個，在完成了兩組的動作後，站立起來，等待三十秒，接著，開始第三個動作。
第七個，等肩寬俯臥撐。這一個動作實際上與第一個動作是相同的，唯一的區別便是，雙手撐開的距離，要和肩膀寬一樣，同時，二十個做完，休息三十秒，再進行下一組的運動。
其實，在我們鍛鍊最初的時候，基本上是無法堅持將整套六組動作完全做下來的，故而，你只需要將第一個、第二個做到即可，但是，需要注意的是，你一定要堅持，寧願從少到多，動作亦要爭取做到標準，如此，才能夠達到你預期的目標。
當然，根據前人的經驗來說，只要你堅持住，差不多僅需要一個月左右的時間，就會產生很明顯的效果。
6樓：思雨雲飛
不去健身房練出胸肌的辦法也有，舉槓鈴、玩啞鈴、做俯臥撐都可以，如果家裡沒有槓鈴或者啞鈴，也可以舉一袋子面或一袋子米都可以練胸肌，只要有決心練辦法總會有的
7樓：不一樣的紙
天天做俯臥撐，堅持最重要只要天天做100個，堅持一段時間就會有效果。
8樓：除魔滅道
每天兩百個俯臥撐，吃飯別太油膩，營造均衡，不出一年你就可以
9樓：匿名使用者
我不想去健身房還想練出自己的胸肌，那麼，你可以通過網路上一些健身的教程，以及你可以尋找增加胸肌的健身教程來按照教程的弄的要求去做，也是可以達到目的的
10樓：匿名使用者
不去健身房，在家也可以練啊！用槓鈴，然後做俯臥撐，飲食注意多補充高蛋白，少吃熱量多的實物。
11樓：河人
自己在家準備一個長板凳，然後。用啞鈴進行鍛鍊雙飛燕就可以的。
12樓：匿名使用者
不去健身房也要健身器材才行啊，還有補充蛋白質長肌肉。
胸淺肌前部又稱胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，馬此肌在胸前體表明顯可見；後部又稱胸橫肌，由胸骨向外向下至臂部內側面，牛、馬等可延伸到前臂部。胸淺肌可內收前肢。胸深肌起始於胸骨腹側面、鄰近肋軟骨以及腹底壁前部。
專業動作，握推，根據自身情況十個一組，一天五組等。
13樓：匿名使用者
做府臥撐，掰槓鈴，貴在堅持！
14樓：愛到深處就是恨
自己買一對啞鈴就能練出胸肌。
15樓：漫聽然
不去健身房一樣可以練出胸肌來如練腹臥撐單扛雙扛拉力器等自己想練可以利用一些可能的東西是可以練出來的
16樓：仍惠君
可以自己去網上搜搜吧
不去健身房如何練腹肌，如何去健身房練腹肌
給樓主介紹兩種動作試一下。平臥位做腹肌運動。臍上練習 下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。臍下練習 上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個腹圍。腹外斜肌練習 完成上腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的 效果更加明顯。樓主，...
沒有時間去健身房，怎樣才能高效減脂呢？
可以在家裡多做幾組hit訓練，這樣就可以起到燃脂的效果。合理的飲食，加上適當的運動。嚴格做好飲食方面的調理，配合加強運動鍛鍊，飲食上必須多吃清淡的蔬菜和水果，同時每天要進行有氧運動達到一小時左右的時間。可以在家徒手做，仰臥單車，高抬腿，登山跑，動態平板支撐，高效的減脂。每天堅持做卷腹運動，俯臥撐運動...
健身能夠增重量嗎 去健身房怎麼練增重？？
健身包括健美，健美既能 也能增加體重。對於瘦者，增重是絕對可以的。但主要是增加肌肉。飲食當然要以健美的標準來進食了。少吃多餐，營養豐富。這是不可能的，運動能讓人減體重。增肌該用大重量還是小重量。健身的時候，要不要一直增加重量？要，但是要注意增加重量的時間和重量的多少，一般情況下在兩週之間增加2到5公...