1樓：
啞鈴划船，俯臥撐，引體向上都有效果
2樓：baby速度
舉重、引體向上等可以
怎麼把背練寬?
3樓：匿名使用者
要想使肩變寬主要要讓三角肌變厚，同時背闊肌上部也可以加強肩寬的效果！！你可以用啞鈴和槓鈴來練習三角肌！！
最簡單的方法是不同距離的俯臥撐,既可以練習胸肌也可以練習三角肌,只要堅持可以收效很大.
不過,我建議用啞鈴和槓鈴來練習三角肌
4樓：匿名使用者
完美背部
1）單臂啞鈴划船。這個動作主要鍛鍊你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。
胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。左右交替進行， 一邊2組，一組15次。
2）俯立側平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。
3）俯立挺身。兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向開啟。上身儘量前傾到身體成90度然後回來，重複此動作3組20次，動作要慢。
4）俯臥挺身。主要練習下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。
注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。 重複此動作2組15次。
5）仰臥抬腿。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。
保持這個姿勢，然後將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複15次為一組，共做2組。
備註：以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合，每週堅持3-4次的訓練，持之以恆，你就可以獲得完美的背部曲線，讓你更加**撩人！
5樓：貓哥說健身
如何讓你的背部倒三角更明顯？光靠背闊肌是不夠的！
怎麼把背練寬、練厚？
6樓：知哥76101倍贍
窄距槓鈴划船，硬拉，窄距下拉都是練背中部厚度的
7樓：匿名使用者
俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。 動作：
手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
8樓：寶寶66695客邪
直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：
雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
9樓：巴嘯風
繩索單臂下拉就是一個非常好的熱身訓練動作，可以很好的起到預熱的作用，把背闊肌活動開，建立神經與肌肉的聯絡。
10樓：小李講情感
我還沒有見到要把背練寬的，可能是因為我是個女生吧，總覺得背部厚實了特別像個男生。
11樓：雷夜蓉
引體向上也是很好整體鍛鍊背部和肩部的運動。不過還可以做點划船 硬拉 俯臥挺身 負重體前屈之類的，你的斜方肌練得不咋地背闊肌沒有弧線。可以試試引體向上的變式寬握頸後引體向上，和上斜臥推
12樓：影子
高位下拉：此動作和引體向上類似，對於新手來說，可以調節配重片的重量來達到刺激背闊肌的作用。可分寬握，中握，反握。
每組8-12次，分為4組，中間休息90秒為宜。
13樓：童千青
肌力控制：做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快；每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。
這才是做仰臥起坐最正確的方法。
14樓：回憶
背肌的厚度主要是上背部的斜方肌，槓鈴划船，單手啞鈴划船，槓鈴聳肩。背闊肌主要是寬度，練厚些也很漂亮，引體向上必須做好。飲食充足，重量大些，背肌肌群面很大，力量也很大，最好聳肩兩倍體重，單手划船同體重訓練。
15樓：匿名使用者
引體向上：背部訓練中的**動作！可以有較的刺激到整個背部肌群，讓你的背闊肌變的越來越寬，此動作也可分寬握，中握，反握等。
每組8-12次，分為4組完成。中間可休息90秒。
怎樣才能把肩膀練寬練厚？應該做什麼動作？
16樓：擼鐵小怪獸
今天的三角肌訓練十分**，總共5個動作前束訓練 動作1.啞鈴推肩 2.啞鈴前平舉中束 動作3.
啞鈴側平舉 4.槓鈴直立划船後束 動作5.龍門架的後拉（自己起的名字） 哈哈~ 擼起袖子加油幹 加油！
17樓：匿名使用者
需要鍛鍊三角肌，鍛鍊三角肌常用的動作有，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，坐姿反向飛鳥，這三個動作能夠鍛鍊到三角肌的前中後束。
如何把背闊肌練寬，怎樣練背闊肌的寬度
練背闊肌，在家推薦用啞鈴，以下是相關的鍛鍊動作 1 俯身雙臂划船 主要練背闊肌。動作 俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意 划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。2.俯身單臂划船 主...
怎麼練寬胯部，什麼運動能把胯部練寬一點
叫佳佳啦 如果是正常的成年人，髖關節比較狹窄，想變得更寬一些，應該來說確實沒有太好的辦法的。而且在臨床當中也沒有這樣的手術方式，可以把髖關節變得更寬一些的。因為出現髖關節比較窄的現象很有可能是先天性發育的疾病導致出現的可能性比較大一些。如果身體的比例是協調的，而且沒有任何的疾病存在，建議是不需要這樣...
怎麼練寬胯部？什麼運動能把胯部練寬一點
不好意思，胯寬的話這個基本上跟練寬沒什麼關係啦，一般女生生完寶寶之後，恥骨分離胯會變寬，但是我們經過鍛鍊可以使胯骨收回一些寬度。所以題主這個問題沒辦法解答唉 不過題主可能是問如何把臀部練翹嗎？如果是正常的成年人，髖關節比較狹窄，想變得更寬一些，應該來說確實沒有太好的辦法的。而且在臨床當中也沒有這樣的...