1樓：john邵
（一） 速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）
1. 手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
2. 手持啞鈴原地擺臂互動弓步跳30次後，繞場慢跑2次。
3. 手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉互動弓步跳20次，繞場慢跑2次。
4. 手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
5. 拉輪胎訓練，用80％速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺2次。
（二） 速度（短跑）之基本訓練（a）：
1. 原地擺手（左、右腳）各32次。
2. 小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。
3. 跑小階梯4次。
4. 抬腿走（縮短半徑）20公尺2次。
5. 抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺2次。
6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺2次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。
9. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 中速跑2次。
10. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。
11. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 全速跑2次。
（三） 速度（短跑）之基本訓練（b）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；6次（約800公尺之速度）
2.草地上斜對角進行中加速度：
以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（約1500公尺之速度）
3.5個欄架節奏跑6次（協調性訓練）
（四） 步幅及步頻訓練：
星期一：步頻訓練 30公尺加速度30公尺全速20次
星期二：步幅訓練：1.小階梯單腳跳6次。
2.跨大步跑20公尺8次。
3.大階踢跳上跳下30次。
4.重量肌力訓練（啞鈴）2組。
原地擺手（左、右）各24次。
全（半）蹲10次。
反握舉槓鈴至胸12次。
原地舉踵抬腿20次。
雙手側平舉8次。
開合跳（雙臂下垂）20次。
彎腰舉槓鈴至胸10次。
上下階梯（左、右腳）個12次。
星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺20次。
星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺20次。
星期五：步幅訓練：同星期二。
星期六：步頻訓練：1.跑小階梯10次。 2.60公尺12次。
（五） 短跑（韻律感）週期訓練表（a）：
星期一：漸速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，後50公尺全速衝過終點）
星期二：慣性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期三：斜上坡訓練50公尺16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後襬，腳用力向後推蹬）
星期四：1.60公尺12次（全速）
2.200公尺4次（85％之速度）
星期五：慣性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期六：1.100公尺2次（全速）
2.150公尺8次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）週期訓練表（b）：
星期一：1.100公尺漸速跑5次（前50公尺由慢逐漸加速，後50公尺全速衝過終點）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
3.50公尺抬腿跑2次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。
2.150公尺6次。
3.50公尺抬腿跑2次。
星期三：1.60公尺10次（全速）
2.300公尺2次（全速計時）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。
2.100公尺5次（計時跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。
2.100公尺4次（計時跑）。
（七） 短跑（速度）訓練：
星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（計時）
星期二：進行中衝速：加速跑20公尺，60公尺衝速20次。
星期三：300公尺6次，每趟休息5分鐘。
星期四：進行中加速跑：10公尺進行中，100公尺加速跑12次。
星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完後，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）週期訓練表（c）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。
2.60公尺8次（全速）。
3.300公尺2次（85％之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑8次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。
2.60公尺3次（全速）。
3.80公尺2次（全速）。
4.100公尺2次（90％之速度）。
5.200公尺2次（90％之速度）。
6.300公尺1次（80％之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。
2.80公尺3次（全速）。
3.200公尺3次（90％之速度）。
星期五：1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次
2.100公尺4次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次
2.100公尺漸速跑8次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。
（九） 短距離（純速度）訓練：
星期一：1.50公尺小快步跑10次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。
3.120公尺全速跑3次。
4.150公尺全速跑3次。
星期二：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺10次，50公尺6次。
2.100公尺漸速跑10次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。
3.三點式起跑（雙腳、單手）30公尺6次。
4.轉身180度跑30公尺6次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。
2.100公尺計時跑6次。
3.200公尺計時跑2次。
星期四：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。
2.100公尺漸速跑6次（前面50公尺由慢逐漸加速，後面50公尺全速衝過終點）。
星期五：1.50公尺小快步5次。
2.蹲踞式起跑訓練30公尺12次。
3.100公尺計時跑4次。
4.150公尺計時跑3次。
星期六：1.蹲踞式起跑訓練30公尺10次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。
3.100公尺漸速跑6次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。
4.200公尺計時跑2次。
（十） 短距離（速度持久力）訓練：
星期一：1.50公尺6次計時跑。
2.200公尺2次
3.50公尺抬腿跑6次（原地）
4.40公尺抬腿跑6次（行進）
5.細步跑20下6次（原地）
6.細步跑5公尺6次（行進）
7.單腳跳30公尺4次
星期二：1.400公尺變速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然後快跑200公尺；第三次時休息8分鐘）。
2.50公尺抬腿跑6次。
型期三：（反覆間歇訓練）
1.100m200m300m400m300m200m100m（均計時）
星期四：1.50公尺6次計時跑。
2.200公尺2次
3.50公尺抬腿跑6次（原地）
4.40公尺抬腿跑6次（行進）
5.細步跑20下6次（原地）
6.細步跑5公尺6次（行進）
7.單腳跳30公尺4次
星期五：1.300公尺4次
2.400公尺變速跑4次（首先慢走100m，接著慢跑100m，然後快跑200m）
3.50公尺抬腿跑4次
星期六：1.150公尺100公尺50公尺3次
2.200公尺計時跑3次
（十一） 短距離次佳無氧耐力訓練：
星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分鐘。
星期二：100公尺15次；每趟休息2分鐘。
星期三：150公尺（休息2分鐘）200公尺（休息2分鐘）250公尺（休息3分鐘）300公尺（休息3分鐘）250公尺（休息3分鐘）200公尺（休息2分鐘）150公尺。
星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。
星期五：3分鐘持續跑8次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或3分鐘）。
注：3分鐘跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。
星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分鐘。
2.150公尺6次；每趟休息2分鐘。
（十二） 短距離無氧耐力訓練：
星期一：100公尺（休息2分鐘）150公尺（休息2分鐘）200公尺（休息2分鐘）250公尺（休息3分鐘）300公尺（休息3分鐘）250公尺（休息3分鐘）200公尺2次
星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分鐘。
2.300公尺2次；每趟休息3分鐘。
3.500公尺2次；每趟休息4分鐘。
星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分鐘。
2.500公尺4次；每趟休息4分鐘。
星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分鐘。
2.500公尺2次；每趟休息4分鐘。
3.600公尺1次
星期五：600公尺6次；每趟休息4分鐘。
星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分鐘。
2.200公尺6次；每趟休息2分鐘。
（十三） 400公尺配速表
1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3 12.5 0.5 37 400公尺（49秒）。
2. 一般型公式：300公尺（39秒） 3 13 1.0 39 400公尺（53秒）。
3. 較差型公式：300公尺（42秒） 3 14 1.5 42 400公尺（57秒）。
4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3 15 2.0 45 400公尺（62秒）。
5. 初學型公式：300公尺（51秒） 3 17 3.0 51 400公尺（71秒）。
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