怎樣鍛鍊上臂的肌肉,怎樣鍛鍊上肢肌肉長的比較快

時間 2023-01-05 07:10:06

1樓:霸氣溝壤

手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量,然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。

肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。

鍛鍊方法:肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組 )肱三頭肌:窄距俯臥撐3到8組,每組做10到15個左右。

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷,每組做8到12個左右。

每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。

2樓:小山村情懷

舉啞鈴。鍛鍊手臂肌肉最簡單有效的方法就是舉啞鈴了。準備兩種不同重量的啞鈴,較重的啞鈴用來針對性的訓練手臂力量,比如平舉或者側舉20個為一組,每天練習五六組;重量較輕的啞鈴主要是用來做一些熱身運動或者是舒展運動。

單臂啞鈴推舉。

坐姿,兩手反手抓握一個啞鈴,舉至雙肩出處,吸氣,然後左右手臂交替上舉,同時旋轉手腕使掌心朝前,動作完成時呼氣。完成3組運動,每組左右手各舉15次。

坐姿三頭肌啞鈴提舉。

俯身單臂啞鈴臂屈伸,需要一張椅子作為支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動,小臂以肘關節為軸,向後伸直鍛鍊肱三頭肌。完成三組運動,每組做15次。

三頭肌啞鈴擴充套件。

坐在一個平凳上,上體保持正直,兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂,手肘彎曲。前臂自然向後下垂。

上臂靠緊臉部。然後慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。

完成3組運動,每組運動做15次。

怎樣鍛鍊上肢肌肉長的比較快

3樓:顏小二述哲文

以下為讓上肢肌肉長得快的鍛鍊方法:

1、早上起來3組俯臥撐,一組20個。一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷。

2、如果起來早,不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。

或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上,重複第二步動作。

3、為了防止區域性肌肉疲勞,而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後,換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴,自然下垂放鬆,做聳肩動作。

做兩組,每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉,穿衣服也好看。

4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個。長期堅持,上肢肌肉會長得比較快。

注意:以上各種啞鈴動作可以每天交替做,不要固定做一種,這樣既可以鍛鍊手臂各個肌肉群,使手臂肌肉均勻好看,防止區域性肌肉過大。也使得鍛鍊不那麼枯燥。

上肢肌肉該怎麼鍛鍊? 200

4樓:愛我中華

既然你不怎麼運動,估計你也沒有太好的體育基礎。很多人一開始運動,為了追求更好的效果,花很多時間到健身房擼鐵練肌肉,但實際上這是不合理的運動方法。

沒有運動基礎的人首先應該先從減脂開始。跑步、游泳、跳繩等有氧運動(注意是有氧運動)都是減脂的好方式。如果你的體脂率比較高,應該先從這裡開始,至少要將體脂率降低到健康水平。

然後可以開始練肌肉了。上肢肌肉的練習方法包括舉啞鈴(不要一開始就嘗試舉過重的重量,應該循序漸進,同時要多嘗試各種舉法姿勢)、俯臥撐(可以同時練胸肌)、平板支撐(可以同時練核心肌群)、引體向上(可以同時練背部肌群)、四點支撐(平板支撐的簡單形式)等,注意每隔一段時間要換不同的練習方式,而且可以考慮在同一個動作中加入不同的姿態元素。不過,對於剛剛開始練肌肉的人而言,首先要先練核心肌群,然後再考慮重點練習上肢、下肢、胸肌、腹肌等部分肌群(但是依然要注意全身肌肉的練習,不能只關注部分不關注全部,另外要確保體脂率能維持在健康水平)。

除此之外,飲食也是非常重要的。剛開始減脂的時候,要重點控制脂肪、糖類的攝入,多吃蔬菜水果;練肌肉的時候,可以多補充蛋白質(如果可以的話可以喝蛋白粉,不過方法可行性與效果因人而異)。

最後,保持充足的睡眠與愉快的心態,平常要注意運動前後對肌肉的拉伸,這樣才能鍛煉出很好地肌肉。

5樓:匿名使用者

加一些健身群,都交流才能堅持下去,就跟讀書一樣。

6樓:李承恩

先跑步,耐力提高了,是鍛鍊別的的基礎。

7樓:宗景襲飛薇

胸肌俯臥撐。俯臥撐會做的話幾乎可以練到胸肌任何部位,只是中縫鍛鍊差一點。你可以根據自己的程度如下試一試,1手下墊20公分固定物,2腳下墊20公分固定物(最高可加到60公分),3單臂俯臥撐,4負重單臂俯臥撐,5負重單臂俯臥撐(腳下墊固定物)。

肌肉訓練重要的是體會動作,不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起,最高發力點保持。腹肌仰臥起坐,懸掛提腿。

仰臥起坐最忌諱的就是速度快,看起來虎虎生風,其實就剛開始那一下用了爆發力,其餘百分之九十過程都是在裝模作樣,所以一定不能快,要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態,而且你要真的要求事半功倍,就這樣做,當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候,不要繼續往上了,而是保持一下,然後落回去再來,這個角度是腹肌發力的頂點,再繼續往上就沒什麼太大效果了,如果你平時做100個很輕鬆,我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了,效果第二天你就可以知道,爽到你尖叫。

總之,體會動作是罪重要的。單獨練肱二的動作就啞鈴臂屈伸,引體向上手掌面朝自己也是肱二主要發力,若是體能很好,可以做兩個動作,每個4組,每組8-12個,若是體能較差,就做一個動作,6組,每組8-10個。肱三動作就很多了,以俯身臂屈伸、頸後臂屈伸、和窄握臥推比較有代表性,若是體能好,可以三個動作都做,各4組,每組8-10個,體能不好可以做一個動作(俯身臂屈伸或窄握臥推),6組,每組8-12個。

要注意的就是體會動作,建議不適用爆發力勻速進行,保持肌肉的緊繃狀態。肱二肱三分開進行,正好都是隔一天,才能保證輕度撕裂的肌肉纖維自我恢復。動作標準、強度合適、休息充分、補充及時,就一定可以出效果。

小臂最簡單,抓握就可以。

8樓:況楊古雅懿

拉引體向上最鍛鍊上半身肌肉和力量,如果條件允許的話可以買些簡單的器材加以鍛鍊效果更好!

如何鍛鍊手臂肌肉?

9樓:絮語

手臂肌肉可以通過做俯臥撐的方式來鍛鍊,做的強度要大,每次在感到肌肉痠痛後停止,然後對肱二頭肌進行按摩敲擊,可能會在1-3天內進行修復,然後在5-6天內進入疲勞期,過了8-10天,為疲勞期,要保持1周。

根據自己的感覺,在下一個15天的訓練期內加大訓練的量,以及做俯臥撐的個數,每次以100個為一組,每次做完一組,休息5分鐘,然後開始下一組。在休息10分鐘後如果體能一般,數量減半,時間不變。只要堅持3個月,即感到手臂肌肉的增強。

10樓:陰山遊牧李君輝

《李君輝:練手臂肌肉》

(李君輝/微博:陰山遊牧李-君-輝)

1,練前手臂肌肉,旋轉半邊啞鈴、卷繩拉啞鈴練前臂伸屈指肌。#健身##打卡#

2,練上手臂肌肉,肱二頭肌用啞鈴彎舉,肱三頭肌用俯臥撐,肱肌用啞鈴捶式彎舉。#健身# 彎舉啞鈴練手臂肱二頭肌,離4身體近的正常彎舉練肱二頭肌內側,坐在斜椅上手臂在身體靠後開始彎舉,離身體遠是練肱二頭肌外側,窄距槓鈴彎舉是練外側,寬距槓鈴彎舉練內側,捶式啞鈴彎舉練肱肌,啞鈴彎舉再旋轉練上臂肱二頭肌和前臂屈指肌。#健身##打卡##啞鈴##手臂訓練#

11樓:娛樂十三姨

負重訓練為健美運動的重要訓練元素,但健美運動不以追求最大力量為目標,負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。

12樓:徒手健身阿偉

一週五練手臂篇,一起學習!

鍛鍊手臂上的肌肉,哪些有效的訓練動作可以速成?

13樓:阿薩德f小童鞋

最簡單的方式有三種,第一種是用抬舉啞鈴鍛鍊小臂的力量,第二種是俯臥撐,鍛鍊大臂的力量,第三者是舉槓鈴,整個手臂的力量都會用到。

14樓:網友

鍛鍊手臂上的肌肉,有效的訓練動作有槓鈴肱二頭彎舉、仰臥臂屈伸肱三頭肌訓練、仰臥臂屈伸、啞鈴肱二頭肌彎舉、站姿繩索上拉等。

15樓:天才人物我無敵

俯臥撐和引體向上這兩項運動,絕對能夠有效的訓練你的手臂肌肉,在運動的過程當中,手臂肌肉能夠得到充分的鍛鍊,手臂看起來會非常的飽滿。

鍛鍊手臂肌肉最有效的方法

16樓:胸手只有一個丶

如何鍛鍊手臂的肌肉?在訓練中,最好是把大重量和輕重量有效結合起來,因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮,完成更多的次數,以獲得更好的泵感。

基本上有一個組間歇的標準,即呼吸恢復正常後,就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主,所以組間的間隔不需要特別延長。

舉啞鈴。站著或坐著都可以進行,背部挺直,雙手握緊啞鈴,雙臂分開,這樣上臂與地面平行,下臂與地面垂直。這是最初的位置,很像投降的動作。

從肩膀用力將啞鈴推到頭頂。運動軌跡是弧線狀。注意兩個啞鈴不要碰在一起。

在肘部完全伸展之前,停止上舉和轉而進行緩慢的受控的下放動作,並在返回最初位置時停止下降。通常做3 ~ 4組,每組10 ~ 15次。

引體向上。雙手使用寬握距正握(手掌向前)單槓,略寬於肩膀,雙腳離開地面,雙臂自然下垂並伸直。利用背闊肌的收縮力向上拉起身體。

當下巴超過單槓時,稍作停頓,休息一秒鐘,以便完全收縮背闊肌。之後逐漸放鬆背闊肌,讓身體慢慢下降,直到完全下垂,然後重複再做。可以彎曲膝關節,交叉兩小腿使身體稍微向後傾斜,這樣可以更好地鍛鍊背部肌肉。

向上拉時吸氣,向下垂時呼氣。

俯臥撐。這個大家已經非常熟悉了,用它來鍛鍊手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具,在家的時候有空就可以做。

不過要注意,地板太硬的話很容易傷到手面,所以儘量不要在粗糙的水泥地面做,還是在草地、木板地做比較好。

17樓:祭培勝向珍

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。

前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。

每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

鍛鍊上臂肌肉的具體計劃,怎樣鍛鍊上臂的肌肉

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