1樓：甕清秋艾斯
第一天計劃。
胸部：平板臥推。
6組。每組8--10次。
俯地挺身。4組。
每組10--20次。
雙貢臂屈伸。
4組。每組8--10次。
蝴蝶機夾胸。
4組。每組8--10次(作為輔助)
背部：引體向上。
4組。每組6--8次。
背闊肌胸前下拉。
6組。每組10--12次。
腹部：仰臥起坐。
4組。每組20次。
仰臥舉腿。4組。
每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉。
6組。每組8--10次。
坐式啞鈴上舉。
4-6組。每組8--10次。
啞鈴側平舉。
4組。每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉。
4-6組。每組10-12次。
頸後臂屈伸。
4-6組。每組10--12次。
腿部：深蹲。
6-8組。每組8-12次。
提踵。6組。
每組12-15次。
第三天計劃：同第一天。
第四天計劃：同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步。
20-30分鐘。
固定自行車。
10-30分鐘。
總之，健身對毅力也是一種挑戰，貴在堅持。
2樓：宜之槐慎卿
你好，我是北京的健身教練，我想知道你的最大力量是多大？以及你現在用的健身計劃，健身計劃必須因人而宜，不知道你的情況是無法告訴你應該怎麼練的，還有，訓練之前可以跑5分鐘熱身，不要過長，時間過長會影響你身體裡的血糖水平，從而影響你器械的訓練水平，皮下脂肪過多可以在連完器械以後進行，每天最佳的訓練時間為下午2點-4點，那會荷爾蒙最旺盛，效果最好。
怎樣鍛鍊上臂的肌肉
3樓：霸氣溝壤
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
4樓：小山村情懷
舉啞鈴。鍛鍊手臂肌肉最簡單有效的方法就是舉啞鈴了。準備兩種不同重量的啞鈴，較重的啞鈴用來針對性的訓練手臂力量，比如平舉或者側舉20個為一組，每天練習五六組；重量較輕的啞鈴主要是用來做一些熱身運動或者是舒展運動。
單臂啞鈴推舉。
坐姿，兩手反手抓握一個啞鈴，舉至雙肩出處，吸氣，然後左右手臂交替上舉，同時旋轉手腕使掌心朝前，動作完成時呼氣。完成3組運動，每組左右手各舉15次。
坐姿三頭肌啞鈴提舉。
俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛鍊肱三頭肌。完成三組運動，每組做15次。
三頭肌啞鈴擴充套件。
坐在一個平凳上，上體保持正直，兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂，手肘彎曲。前臂自然向後下垂。
上臂靠緊臉部。然後慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。
完成3組運動，每組運動做15次。
上身肌肉鍛鍊計劃
5樓：匿名使用者
還不錯。。切勿操之過急。。慢慢來。。分組。
怎樣鍛鍊臂部肌肉鍛鍊
6樓：浙江衛健科技****
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
下班回來可以重複第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。
為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。
做兩組，每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
7樓：漢健柏
引體向上，俯臥撐，舉啞鈴。
鍛鍊身上肌肉的計劃表
8樓：匿名使用者
每天做俯臥撐和仰臥起坐 20個為一組 可以做兩到三組 帶肌肉適應後可加強強度 可以增加到十組 不要做的過多 以免影響第二天的精力。
9樓：
掌上壓：三組，每組二十或三十個。（可以看情況增加）。
倒立：最好就每次兩分鐘…五六次吧。可以在家裡弄條單杆，做引體上升：
十個一組，做三組，每隔五至十分鐘再做。只要你堅持了，你就會…哈哈…上身肌肉發達。
10樓：max瑜伽培訓
《健美先生》上有你要的答案。
全身肌肉鍛鍊計劃
11樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
第一天胸部、肱三頭肌、跳繩10分鐘。
第二天腿部、腹部、跳。
第三天背部、肱二頭肌、跳。
第四天肩、腹部、跳。
然後迴圈。飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。
12樓：網友
只需11個動作就可以鍛鍊全身肌肉的完整健身計劃。
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