1樓：匿名使用者
胸肌或指。平臥啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿大團備啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿滾毀啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
腹肌。仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背闊肌。寬握引體向上 4組x10-12次。
背闊肌寬度怎麼練
2樓：玫瑰花園
1、正隱族寬距後仰拉背。
想要讓我們舉弊的背闊肌練攜前寬，那我們就可以選擇做寬距後仰拉背。首先這個動作我們需要乙個低於人體高度的單槓，我們的雙腳站立在地面，雙手握住單槓，兩隻手之間的距離要比我們的肩部寬。準備好運動姿勢，我們就可以開始動作了，手握單槓，讓我們的身體儘量往後仰，越向後越好，到達極限後再緩慢收回，重新開始動作。
要注意這個過程動作一定要緩慢，否則容易受傷。
2、寬距引體向上。
寬距引體向上也需要藉助單杆，但是這個單杆要比我們的身高高，我們雙手抓住單槓，使用背部以及手臂力量共同發力，讓我們的下巴超過單槓。因為我們的身體重量較大，所以在這個過程中，能夠有效的對我們的手臂肌肉以及背部肌肉進行鍛鍊。
3、俯身啞鈴飛鳥。
這個動作需要我們在長凳上完成。首先我們先是趴在長凳上的，雙手各持乙個啞鈴，身體呈自然放鬆狀態。動作正式開始，我們用力將啞鈴抬起，讓我們的手臂和我們的肩膀呈一條直線，這時候手肘的角度為90度。
這個動作完成，我們再緩慢讓雙手自然放鬆。
腹肌和背闊肌哪個難練？
3樓：網友
不同的人習慣不同的動作和鍛鍊方式。
對於大多數人來說相較於背部來說，腹部鍛鍊是比較難練且痛苦的。
但是相對腹肌來說，相練出雄厚的背部的難度是比馬甲線要來的難。
4樓：散淡的果實
背闊肌更難練。
腹肌要容易得多，可以天天訓練，不怕疲勞。現有的訓練方法針對性也比較強。作為人體站立的支撐部分，它本身就比較強大，腹部脂肪少，就可以看得出來線條。
5樓：網友
其實單獨討論哪塊肌肉難不難練，其實是差不多的。但是根據脂肪含量的不同，論視覺效果，外胚型肯定腹肌容易凸顯；內胚型背肌容易呈現寬大。
怎樣鍛鍊腹肌與背闊肌？
6樓：諸松蘭常申
背闊肌玩雙槓腹肌可以試試仰臥起坐，還可以玩單槓體前屈腿。
7樓：郎秀英費緞
簡單的方法：背闊肌做俯臥撐，腹肌做仰臥起左。
如何把背闊肌練寬，怎樣練背闊肌的寬度
練背闊肌，在家推薦用啞鈴，以下是相關的鍛鍊動作 1 俯身雙臂划船 主要練背闊肌。動作 俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意 划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。2.俯身單臂划船 主...
練背闊肌會不會長不高
不會。1.四肢著的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。2.兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。備註 向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。3.距牆一臂遠坐在地上...
胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背闊肌 腹肌 腿部
胸大肌 雙槓曲臂伸 平板臥推 仰臥啞鈴飛鳥 寬距俯臥撐 組 每組 次。肱三頭肌 可以放在胸大肌訓練後訓練 俯立啞鈴單臂屈伸 單手持鈴頸後屈伸 窄握推舉 仰臥後撐 站姿雙臂胸前屈肘下壓。三角肌 同樣可以在胸大肌訓練後訓練 頸後槓鈴推舉 啞鈴推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 聳肩。背部肌群 寬握引體向上 槓...