關於腹肌的鍛鍊,關於腹肌的訓練計劃?

時間 2021-05-09 22:33:13

1樓:匿名使用者

是因為我們生活中很少用到腹肌,所以想鍛鍊腹肌的人,必須常常鍛鍊。然而鍛鍊腹肌要全面,每一塊都要鍛鍊到。就是上面的下面的都要。

2樓:匿名使用者

練好腹肌既美觀又實用。日常生活跑步,搬東西等等只要涉及肌肉鍛鍊都會牽扯到腹肌,所以練好它很重要。也不能說天天練,初練時你要循序漸進,練到腹肌疼時要等它恢復了再練。

總之鍛鍊的方法很多,要自己總結,自己創造鍛鍊的方法。

祝你健康

關於腹肌的訓練計劃?

3樓:聊遠定洋

腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。

漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。

介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1.懸垂屈膝收腹2.仰臥舉腿。組數三。次數十五。

一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.

如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話,半個月能初見成效。

做什麼運動可以練出腹肌?

4樓:賽普力量

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯,肌肉鍛鍊的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想象臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要捲上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊,不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛鍊的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話,你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。

同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

5樓:粘學民巴陣

如何練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是,怎麼做才是最有效果的?

如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。

10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。

堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來,做慢跑3分鐘。

再躺下。再起來,衝刺跑。這種練法超級累。

沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是,忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。

抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。

反覆做。小肚子就不見了。再有,我“起坐”這個動作不做完整。

做成分段的。舉例說明:

1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。

2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。4,身體完全倒下。準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組

6樓:計丹田乖裙

練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐和俯臥撐。

仰臥起坐正確方法,身體平躺。膝蓋拱起, 雙手抱頭 用力向上起,雙手抱在頭上,這樣身體重量大多集中在上部,這時候腹部肌肉要想拉動身體起來的話就會付出更大的力量。 身體起來後為了獲得更大的腰部摺疊可以用你的左肘去碰你的右膝,再次起來後用你的右肘碰你的左膝。

俯臥撐按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐

可分為向前、向內、向外三種形式。

按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

7樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

8樓:頻恩霈休從

每天推四組健腹輪12到15個一組!再加四組仰臥起坐!30到40個一組!仰臥起坐下去的時候一定不要全躺下去!要持續腹肌的緊張!一個月後六塊腹肌就能出來了

9樓:鄺華輝利蕭

6組俯臥撐,一次15哥,手放的越緊越好,最好碰在一起,6組仰臥起坐,一次25個,最後一次做到你實在不能上去再停止,第二天腹部會有點疼的。我就是這麼練來的

10樓:扶貝利

在網上買點工具,那樣更有效,一天不能運動太劇烈了,不然會肌肉拉傷,建議每一天定一個時間,做運動,仰望起坐,深蹲等等,都有效的喔

11樓:猴子酒

1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

12樓:匿名使用者

仰臥起坐,但,是隻有臀部接觸地面。腿曲著,並隨去體向上坐起,曲折的幅度變小、直至臉幾乎噴到膝蓋的程度為止(這時,腿完全曲折)

注意,背部與腿部不要碰到地面。

然後再伸張到起來前的樣子(背部與腿部還是不要碰到地面)重複做這樣的運動.

13樓:靖安王

買個健腹輪吧,有效。

14樓:純簡拉基茨得

別做仰臥,可能傷腰,卷腹就行

15樓:面朝大海路途

還是學生啊,告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法; 胸部建議你多做:俯臥撐,上斜俯臥撐(手在高處腳在低處),下斜俯臥撐(腳在高處,手在低處),夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做),引體向上,也可以雙手持適量重物(或啞鈴),做仰臥飛鳥,俯臥飛鳥,仰臥推舉;每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆胸部肌肉! 注:

俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了;抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度! 腹部建議你做:仰臥起坐,仰臥卷腹(平躺著上身不動,把腿收到腹前),高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上),仰臥兩頭起(平躺,上身和腿同時抬起),俯臥起身(趴著腰部以下不動,上身抬起),俯臥兩頭起(趴著,上身和腿同時抬起),側臥起身(側躺著,起上身,腰部以下固定不動);每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆腹部肌肉!

關於腹肌鍛鍊

16樓:達

總體來說健身基礎不錯,可以嘗試不同的腹肌****,同時練習的強度大一點,練習頻率可以高一點。總之就是不斷挑戰自己,具體內容可以自己查詢吧。關鍵是不斷嘗試不同的練習,同時加強強度刺激。

17樓:亮亮影視剪輯

我也是個運動愛好者,我每天堅持鍛鍊,已經堅持三年了,我做的是俯臥撐,我覺得做俯臥撐是最能夠鍛鍊腹肌的好方法,我從最初二三十個都做不到,到現在你們說能夠做到多少?說出來你們可能不信,我現在已經能夠做到接近900個,這是我三年堅持下來的結果,我的方法就是我每天堅持多做一個,分階段做,手不離地,堅持下來,現在胸肌腹肌都有了。

如何鍛鍊腹肌

18樓:賽普力量

很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件祕密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的“塊數”是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的“塊數”。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。

關於健身,胸肌和腹肌的鍛鍊

你可能是想健壯一些,而不是想胖,這兩者是不一樣的。你現在的練習方法屬於克服自身力量的練習,像俯臥撐 仰臥起坐 也有一些克服外界力量的練習像仰臥飛鳥等。但是力量的練習必須循序漸進,逐漸增加重量才行。力量的練習有速度和耐力兩種,練速度以小重量,多次數為主,練耐力以大重量,少次數為主,這兩者要相互配合著練...

鍛鍊腹肌的好方法,鍛鍊腹肌的最好方法?

跑步 可以協調全身的肌肉,對腹肌幫助也很大,俯臥撐和仰臥起坐都可選擇,睡覺前做做不錯的睡的也好。你現在只是中學生而已,每天做適當的舊可以了擁有六塊腹肌是多人的夢想。腹肌支撐著身體的上半部分,並且在其壓力之下使內臟器官有序排列。較弱的腹肌可使人感到,背部尤其是下背部的疼痛。腹肌的分類 1腹直肌 處於盆...

關於練腹肌的問題,求大神解答,關於練腹肌的問題

仰臥起坐也要做 剛開始少做些一組一組的做,可以一組20個,儘量多做。要每天堅持鍛鍊40分鐘以上,40分鐘內運動消耗的肝臟中儲存能量,40分鐘以後運動消耗脂肪。只針對腹部贅肉就多做腹肌鍛鍊的針對性訓練。跑步對身體很好,可以堅持。感覺對腹部增肌或腹部 效果不明顯。或增肌就是要堅持,3個月會有效果,有條件...