怎樣才能科學合理的鍛鍊自己的胸肌和背部肌肉呢

1樓：菲飛老師

一些健身愛好者特別在意身體前部自己能看到的肌肉，卻往往忽視了身體後部的肌肉，這將會導致肌肉鍛鍊的不平衡。

鍛鍊你的背部有助於突出前面的胸部肌肉，使各個部位的肌肉從各個角度看上去都更加迷人。但這不僅僅事關你的肌肉好不好看，更事關你的肌肉會如何共同工作，從而防止未來可能會出現的各種問題。

背部肌肉沒有胸部肌肉鍛鍊得頻繁，會造成胸部肌肉比背部肌肉結實。這會讓過度生長的肌肉纖維拉扯不怎麼用到的肌肉纖維，隨著時間的推移，可能會讓你患上肌腱炎，出現身體功能障礙和姿勢不良，甚至引發的損傷。

因此，在訓練時，要同等重視身體前側和後側肌肉。

如何進行胸部與上背部肌肉力量訓練？

當然是擼鐵了！！

自由重量練習遠比其他鍛鍊方式更能幫助你增加肌肉和增長力量。此種練習需要調動更多的肌肉來穩住重物，因此不僅更能刺激肌肉生長，還能對你的中樞神經系統提出更高的要求。這是一件好事，因為中樞神經系統調動肌肉纖維產生收縮的能力越強，你在健身房內外就能夠更快、更有效率地達到相應的生理要求。

下面安利6個能有效增強胸部、上背部肌肉力量的高能擼鐵動作！讓你的肌肉酸爽起來！胸部訓練動作

▶t形俯臥撐

六角形啞鈴最適合做這項運動。手持一對啞鈴，雙臂與肩同寬，呈俯臥撐姿勢。開始做俯臥撐，在撐起身體時，轉體使右手臂及右手所持啞鈴舉到肩膀上方，使整個身體呈一個「t」字。

然後放低啞鈴和身體，回到起始姿勢，換另一側重複相同的動作。

▶啞鈴平躺臥推

平躺在訓練椅上，手持一對啞鈴舉到胸部上方，背部自然拱起。將啞鈴朝著胸部兩側放低（當肘部與軀幹同高或略低於軀幹時停下），停留片刻後將啞鈴舉起，回到起始姿勢。

▶平躺飛鳥

平躺在訓練椅上，於胸部上方持一對啞鈴，雙腳平放在地上。保持肘部微屈，使啞鈴向下做大弧線運動，直到上臂與地面平行，雙手與耳朵齊高。停留片刻後將啞鈴舉起，回到起始姿勢。上背部訓練動作

▶反向飛鳥

手持一對輕啞鈴，距自己一臂遠，趴在一張與地面呈45～60度角的傾斜長椅上。手掌相對，肘部微屈，用力收攏肩胛骨，同時以較大的弧度提起啞鈴。當手臂與地面平行時停住。

停留片刻後，放低手臂回到起始姿勢。保持手掌相對會著重鍛鍊整個上背部的肌肉，而保持拇指相對、小指朝上，會更有利於鍛鍊肩後部肌肉。最後，將手掌外旋，用拇指一側帶動運動，則會讓外部的旋轉肌發揮更多的作用。

▶俯身啞鈴划船（三種握法）

手持一對啞鈴放在身前一臂之遠處。雙腳開啟與肩同寬，膝蓋微屈站立。彎曲髖部，使軀幹與地面約呈45 度，使啞鈴懸置在肩膀下方。

把啞鈴提至軀幹兩側後停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）將突出肩胛骨的收縮（收攏肩胛骨）運動，同時增加菱形肌、中斜方肌和肩後部肌肉在該運動中的參與度。手掌相對的中性握法會更多地鍛鍊到背闊肌，而反握（手掌向上）則更能調動起肱二頭肌和背闊肌。

2樓：橘子味奶茶

想要鍛鍊胸肌和背部，一定不能節食，要用科學的方法，堅持鍛鍊，可以多做這些專案：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體、俯臥撐、十字支撐、左右胸部拉伸、左右後側拉伸、左右側重俯臥撐等瑜伽運動，都是對加強胸背部力量很有效的，長久可以保持良好胸背部曲線，背部肌肉更加挺拔飽滿。

3樓：技術小輝

引體向上。因為引體向上能刺激胸肌的發育，而且能促進胸肌的生長，所以是非常科學的鍛鍊方式。

4樓：dj林林

第1個鍛鍊的動作是胸部的這種拉伸的動作，拉伸才能讓整個的胸部肌肉，達到很好的爆發力和爆發點，第2個動作就是槓鈴的臂曲屈伸，通過這樣的方式能夠很好的去達到鍛鍊的效果，肌肉也會得到很好的刺激。