1樓：速寫俠俠
減脂部分的話，就比較簡單，30-40分鐘，在家的話可以做有氧操，****的hi運動***（hiydjs），獲取有氧操教程，測體脂工具可以試試檢測效果，一般體脂在17%左右的時候，會出馬甲線。
左右擺動，屈膝縮腹，10個一組，組間休息一分鐘，三組為宜。左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：
雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
坐姿負重轉體，10個一組，組間休息一分鐘，三組為宜。坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘， 注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
2樓：情感解憂站
每天都堅持做俯臥撐，一組至少20個，一天至少五組，這樣才能練成馬甲線。
3樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
4樓：捕捉可愛多
注意飲食，多做仰臥起坐，多練習瑜伽動作。
5樓：有彩虹就會有雨
想要練出馬甲線，最有效的方法就是各種虐腹，卷腹運動，堅持不懈。
6樓：匿名使用者
仰臥起坐沒用，先走都是做專門的瘦腰運動，再配合有氧。
7樓：如娰說
一定要請專業教練。馬甲線不是隨便就能練出的，一不小心就會傷到腰，所以一定要請教練，以免誤傷。
8樓：一起去看海唄
週六野有馬甲線的教程，可以跟著多運動。
9樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌。
10樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
11樓：影單喵
經常做有氧運動，比如游泳、跑步等。
12樓：春花秋知
去報一個私教課，教練會告訴你怎麼做。
13樓：解說小九
自己做的卷腹和其他運動有可能傷到自己，建議辦個健身卡，找專業的老師指導著做，也會很健康。
如何才能練出馬甲線？
怎樣才能練出馬甲線？
14樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛。
15樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
16樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌。
17樓：宇宙外的三道題
鍛鍊方法：1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條。
線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最。
求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣。
只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。
將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。
教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。
專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
18樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
19樓：徒手雷音
馬甲線訓練合集，一週建議鍛鍊三組哦！
20樓：漆穰逢夏寒
做些仰臥單車、單腿兩頭起、倒蹬車、卷腹抬腿、仰臥交替抬腿、西西里卷腹、俯臥提膝、支撐轉體之類的運動，結合良好的飲食，天天鍛鍊堅持下去就好啦~
21樓：網友
馬甲線咋練，說白了就兩大點。一是先減脂，體脂率先降下來，二是增加腹肌。很多人會選擇做大量有氧訓練，低碳飲食等方法，為了保持好不容易練出來的馬甲線，日日都要控制飲食。
其實大可不必如此辛苦，找對方法很重要。我見過身邊的朋友 8小時就練出馬甲線的，平時正常吃吃喝喝，半年也沒見**。所以如果想追求長期效果，可以找找專業的運動矯形研究中心，上海復興公園有一家效果不錯的。
怎樣練出馬甲線
22樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌。
23樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛。
24樓：網友
有贅肉練完要跑40分鐘效果才好，不減贅肉練不出，兩星期有點緊張，主要看贅肉多少，少的加強練還有希望，多連減脂肪的時間都不夠。
動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。
25樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間。
26樓：飛翔得海燕
要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部**的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作，馬甲線練習動作一：
單腳直立支撐體前傾。
馬甲線練習動作二：
徒手深蹲。馬甲線練習動作三：
俯撐交替提膝。
馬甲線練習動作四：
直臂俯撐變屈臂俯撐。
馬甲線練習動作五：
跪姿異側手腳起。
馬甲線練習動作六：
側身屈肘挺髖起。
馬甲線練習動作七：
仰臥雙腳屈膝騰空半身起。
馬甲線練習動作八：
仰臥屈膝挺髖。
27樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
28樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線。
怎樣才能練出馬甲線
29樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
30樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
31樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌。
32樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛。
怎樣練出馬甲線
33樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌。
34樓：匿名使用者
以下9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾
馬甲線練習動作二：徒手深蹲
馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝
馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐
馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起
馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起
馬甲線練習動作七：仰臥雙腳屈膝騰空半身起
馬甲線練習動作八：仰臥屈膝挺髖
馬甲線練習動作九：仰臥舉腿腿分合
35樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛。
36樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間。
37樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線。
38樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
怎樣做才能練出馬甲線？
39樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
40樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛。
41樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
42樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌。
43樓：徒手雷音
馬甲線訓練合集，一週建議鍛鍊三組哦！
如何練出馬甲線，如何練馬甲線
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌 今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。夏日炫腹 bosu球幫你快速虐出馬甲線 簡單易學虐腹操練出馬甲線 畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛 練出馬甲線需要多長時間 如何練馬甲線 超實用馬甲線教程 1 平躺太空步 平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起...
練馬甲線會把腰練粗嗎，練出馬甲線,為什麼腰圍變粗了
速達 濟南天禹 練馬甲線不會把腰練粗的。練馬甲線是要先做有氧運動減腹部脂肪，再練馬甲線的。1 有氧運動 跑步 游泳 跳繩等 這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。2 腹肌運動 仰臥起坐 腹肌運動 仰臥起坐 只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉...
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