1樓：匿名使用者
跑步，跑臺階趕管事，蹲槓鈴，起蹲動作。馬步。過多鍛鍊後要增加營養，
2樓：匿名使用者
你好 跑步、游泳、跳繩、舉重，並且要加強營養。
怎麼練腿部力量?
3樓：年景明樊綾
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾乙個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
4樓：空夏竺儀
腿部：短跑，蛙跳，徒手深蹲等。
手部：俯臥撐，引體向上，雙槓臂屈伸等。
建議你：加強一些腹肌訓練，大多數運動都需要腹肌參與！
其實鍛鍊是很簡單的，但要能堅持，一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉乙個生長的時間啊。
家裡鍛鍊方法：
上肢：俯臥撐，引體向上，雙槓臂屈伸。
下肢：跑步，蹲馬步。
俯臥撐：主要是鍛鍊胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：
又分兩種情況。手心向前主要鍛鍊背部肌肉、手臂和肩膀；手心向後主要鍛鍊手臂肱二頭肌。仰臥起坐鍛鍊腹肌。
雙槓臂屈伸：就是在雙手撐在雙槓上，然後慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低於肘關節時再用力撐起身體，使手臂伸直。
以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每週做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數，比如引體向上難度較大，可以先少做，然後慢慢的增加次數和組數。
當所有動作的次數和組數增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。
以下還有：手部嘛握力計。拳擊。俯臥撐。
腿部當然是跑步了彈跳等。
腹部可以做仰臥起坐。
5樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
6樓：郭梁郭子豪
腿部訓練也很重要，一起學習健身腿部如何練吧！
怎麼練腿部力量？
7樓：郭梁郭子豪
腿部訓練也很重要，一起學習健身腿部如何練吧！
8樓：匿名使用者
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。 週二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：
一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。
之後慢跑按摩。 週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。
最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。
之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。 週六：
能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。之後放鬆。
今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 週日，慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用，複製必究。
9樓：miya的瑜伽課堂
瑜伽練習腿部力量很重要，這個動作，加強雙腿力量，拉伸腰背！
10樓：匿名使用者
在腿上綁個沙袋、商場有賣的。
11樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
12樓：徒手健身阿偉
都說健身不練腿，遲早要後悔，今天我就來練練！
13樓：duende惡魔
腿部力量分兩種力量訓練， 乙個是形狀訓練，乙個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。
形狀訓練主要是塑造形體，就是健美， 肌肉爆發力和耐久力的訓練有幾個鍛鍊的方法：
1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。
第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第乙個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。
把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百公尺，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。
乙個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。
這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
2.這個訓練是完全訓練爆發力的。 如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾公尺出發，你在五十公尺之內要追上，然後這麼不斷地訓練。
3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。
蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。
當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。
怎樣練腿能增加腿部力量？
14樓：網友
腿部有很多肌肉群，想要練習的方法，也有很多，腿部力量很重要的，腿部力量充足了，人才能站穩。
股四頭肌是人最結實的肌群，也就是俗稱的大腿肉，大腿的肌肉鍛鍊最好的方法就是深蹲，一定要蹲下去 剛開始練習的時候可以先做徒手深蹲，把手背到頭後面進行深蹲動作。習慣之後，可以增加難度，先扶牆做單腿深蹲，掌握好平衡之後，做單腿深蹲，就是一條腿深蹲，另一條腿在側面保持伸直狀態。注意訓練量的增加，最剛開始的時候，不要太多，徒手深蹲的話，一組三十次就好，每天最少進行三組，在感覺到已經適應強度之後，開始進行扶牆的單腿深蹲，單腿深蹲難度比較大，起初可以10個一組，如果有難度的話可以適當減少，千萬不要逞能，如果摔倒的話，會崴了腳，而且承受的是全身的重力。
慢慢增加強度到30個一組，還是每天三組。每組休息間隔一分鐘。
小腿肌肉的專業名詞叫做比目魚肌，就是小腿後部那塊結實的肌肉。訓練的方法可以用提踵運動來鍛鍊，也就是抬後腳跟。找乙個臺階的地方，後腳張保持懸空，腳後跟抬起的最高點，然後慢慢落下，腳後跟落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
反覆鍛鍊每組也在三十次左右，每天三組。
還有就是每天的有氧運動，進行跑步鍛鍊，可以選擇慢跑三公里全程不要衝刺跑，這是乙個日積月累的過程，相信經過長時間的鍛鍊一定能獲得成功。
15樓：小笨瓜傻呢
鍛鍊身體不論在人的哪個階段都是一件特別重要的事情，而且不論鍛鍊身體的哪乙個部位都會使你的身體越來越健康。世界上鍛鍊的方法有很多種，有正確的方法，也有錯誤的方法，下面，讓我來給你說一說練腿增加腿部力量的正確方法。
二：向上跳躍法。站在地上然後向上跳，跳的過程中雙腿保持與地面垂直的狀態，這樣做的才有效。跳的時候腿部要發出很大的力量，每天跳上50個，腿部會越來越有肌肉感的。
三：跳遠。這個動作相信大家都不陌生，不論是看過還是做過，都對此肯定有點兒瞭解，這個動作只有腿部越發力，你才能跳的越遠，跳完遠後第二天大腿肌肉處真的特別疼，但你要堅持下來鍛鍊這個動作，總會有一天你的大腿肌肉不會再痛。
以上是我覺得最正確最有效的三種方法，希望可以幫助到你，也祝你早日練成。
16樓：一公尺陽光
如果是單單的從想要增加腿部力量來說的話，其實還是很容易可以達到的，而且方法也不是很困難。
並且最關鍵的是隻要你不做系統的鍛鍊你就不用去健身房，就不用花難麼多的錢了。
而且用了我給你介紹的方法，我保證你可以看到很明顯的效果，當然了，前提是你要堅持，要按照我說的去做。
我的方法就是在腿上綁沙袋，然後每天早上六點鐘在空氣最為清新的時候做乙個五公里越野跑，當然這個具體的公里數要看你個人素質了，如果體質太差就千萬不要急於求成的拼了老命也要跑五公里了。
體質差的可以從走路開始，那就是每天只要走路的時候就綁乙個沙袋在腿上，具體每個腿上面綁得公斤數看自己能接受的範圍吧，但是最好不要低於每個腿部三公斤的重量。
因為既然你打算鍛鍊腿部力量了，那麼每個腿上就綁個一兩斤的也起不到什麼明顯的效果不是嗎。
而且一定要注意的是兩個腿上沙袋的重量一定要一樣，不能乙個輕乙個重，那樣會造成很嚴重的後果的，你的腿走路會不協調的。
慢慢的感覺自己腿部力量上去了，然後你就可以跑起來了，從剛開始的按公里計數，到後來的按時間計數就可以了，比如說每天跑乙個小時的長跑，或者更多。
就這樣堅持兩個月以上的時間，你會看到不一樣的自己的，到那個時候估計你再把沙袋脫下來的時候，你會有一種健步如飛的感覺，而且腿部肌肉力量也會很明顯的提高。
怎樣鍛鍊能增加腿部力量？怎麼鍛鍊腿部力量
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！怎麼鍛鍊腿部力量 怎樣鍛鍊腿部力量？人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。我來幫你！肌肉力量是需要全面鍛鍊的，如易建聯彈速 高度都不錯，但是，上肢力量太弱導致他只是二三線球員，永遠不是明星...
怎麼練勁，上肢 腿部力量 怎麼訓練
你可以去健身房鍛鍊，一般那裡的教練都會給你指導。怎麼練上肢力量和腿部力量，腰部力量 你好，才14歲啊，還是學生，那我教你一些簡單實用，又科學健康有效的動作 手臂肌肉建議你多做 選擇適量的重物 或啞鈴 做 站姿臂屈伸，坐姿單手臂屈伸 左右一邊一邊做 腕屈伸，頸後硬拉，划船，雙槓支撐臂屈伸，引體向上，俯...
怎樣提升腿部力量，感覺自己的腿部力量好差，怎樣鍛鍊才能增強腿部力量呢？
想要去增加腿部的肌肉力量這個是需要去針對性去鍛鍊的以下是訓練動作 1，槓鈴自由深蹲 做4組，每組6個 2，弓步蹲 做4組，每組6個3，倒蹬 做4組，每組4個4，坐姿腿屈伸 做4組，每組3個 5，俯臥腿彎舉 做4組，每組6個 這樣長期堅持，腿部的肌肉力量就會增加的，然後鍛鍊完之後，休息兩天在進行下一次...