如何鍛鍊膝關節部位的肌肉,及如何保護膝關節

時間 2021-07-24 19:31:12

1樓:匿名使用者

1.儘量避免身體肥胖,防止加重膝關節的負擔,一旦身體超重,就要積極**,控制體重。

2.注意走路和勞動的姿勢,不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲,因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3~6倍,工作時下蹲(如汽車修理工、翻砂工)最好改為低坐位(坐小板凳),長時間坐著和站著,也要經常變換姿勢,防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

3.走遠路時不要穿高跟鞋,要穿厚底而有彈性的軟底鞋,以減少膝關節所受的衝擊力,避免膝關節發生磨損。

4.參加體育鍛煉時要做好準備活動,輕緩地舒展膝關節,讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。練壓腿時,不要猛然把腿抬得過高,防止過度牽拉膝關節。練太極拳時,下蹲的位置不要太低,也不要連續打好幾套,以防膝關節負擔過重發生損傷。

5.騎自行車時,要調好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車,對膝關節都有不良的影響,應加以克服。

6.膝關節遇到寒冷,血管收縮,血液迴圈變差,往往使疼痛加重,故在天氣寒冷時應注意保暖,必要時戴上護膝,防止膝關節受涼。

7.有膝關節骨性關節炎的人,儘量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物,避免膝關節的負荷過大而加重病情。

8.有膝關節骨性關節炎的人,既要避免膝關節過度疲勞,又要進行適當的功能鍛鍊,以增加膝關節的穩定性,防止腿部的肌肉萎縮,這不僅能緩解關節疼痛,還能防止病情進展,不要認為只有休息不活動,才能保護好患病的膝關節。據研究,有膝關節炎的人,游泳和散步是最好的運動,既不增加膝關節的負重能力,又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛鍊。其次,仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反覆練習、模仿蹬自行車,都是病人最好的運動。

9.在飲食方面,應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物,如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等,這些既能補充蛋白質、鈣質,防止骨質疏鬆,又能生長軟骨及關節的潤滑液,還能補充雌激素,使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝,減輕關節炎的症狀。

10.在**方面,膝關節一旦出現疼痛,就要積極**,採取熱敷、理療按摩等簡易**,便可控制症狀,如疼痛仍止不住,可在醫生指導下,服用消炎痛、炎痛喜康、扶他林、布洛芬、芬必得等。同時外用一些止痛的噴劑及膏藥。葡立膠囊(氨基葡萄糖)對這種病有一定的效果,需要長期服用方能見效。

如果通過藥物**仍不好轉,而且影響行走及日常生活,可到大醫院用關節鏡技術**,也可做關節置換術,以恢復關節功能及保持良好的生活質量

在早期,**以保守**為主。生活方式改變,包括減輕體重,改負重、跑跳運動為游泳、騎車活動。避免如爬山和爬樓梯等使疾病症狀加重的運動。

加強股四頭肌的肌力訓練,穩定膝關節,改善關節的營養狀況。

使用柺杖等,護膝及支具等對關節炎也有一定的**作用。

下面6種運動有**作用:

1.直抬腿練習:仰臥床上,伸直腿上抬離床約30度,堅持10秒,每10—20次為1組,訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

2.靜蹲練習:曲膝、髖關節,但不小於90度,作半蹲狀,堅持3—5分鐘,每2—3次為1組,每日2次。

3.等張、等速肌力訓練:到醫院或**中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時,可以進行等速肌力練習,可以更好更快地幫助恢復肌力。

4.關節活動度練習:由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯,所以屈曲訓練很重要。

取仰臥位,一側下肢伸直,另一側曲膝曲髖使大腿儘量靠近胸壁,然後交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節,增加關節活動度。

5.水中運動:水具有浮力,可以減輕體重對於關節的負荷,同時水具有阻力有利於肌肉的鍛鍊。建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動,可以增強體質。

6.慢走:緩慢步行是一項簡單實用的運動形式,有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。

2樓:多面說天下

怎樣鍛鍊到對膝關節非常重要的肌肉,從而保護膝關節

3樓:由於有魚憂鬱

引起關節炎症狀的疾病很多,如風溼、痛風、外傷等都可以引起關節炎發生。可以使用的**方式也會不同,如因風溼引起的,可以通過服用活血祛溼、祛瘀益氣的藥物來進行**。還可以每天食用健力多氨糖軟骨素鈣片,能夠有效的改善骨質疏鬆,大量產生和補充滑膜液,不斷潤滑關節軟骨表面,減少摩擦,從而恢復關節部分的生理權功能。

參與膝關節運動的主要肌有哪些,如何鍛鍊膝關節部位的肌肉,及如何保護膝關節?

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