1樓：匿名使用者
看你時間充足程度
早上：跑步30--40分鐘練習有氧能力
跳繩快跳每次3分鐘，休息1分半，做5次
引體向上，這個取決你能做多少個。每組都儘量做到做不動，休息3--5分鐘坐下一組，每天3組
晚上：俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。每組休息5分，3組
三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂儘量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛鍊的負荷，每次鍛鍊做8組，間隔時間120秒，兩天為一個週期。
仰臥起坐:每組30次，3組，休息3分鐘
最好加個負重深蹲起，練習大腿肌肉。
2樓：j同一種調調
我感覺早上不適合做太劇烈的運動，早上慢跑吧，傍晚的時候跳繩，晚上俯臥撐和仰臥起坐
3樓：匿名使用者
不用太細了！你又不是專業運動員或相當熱愛健身。沒必要那麼全面，也沒必要天天練，要不你就沒精力學習了。
4樓：匿名使用者
有時候有計劃卻起不了什麼作用，一個接著一個鍛鍊就行。計劃不是最重要的，重要的是堅持鍛鍊。
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1 晚上九點後才有時間，而且還是學生，第二天肯定蠻早要上學的。像你這種情況，並不是追求強壯的時候，而且這個時候很難煉到強壯，只能說你先養成一個健身的好習慣，等時間方面充裕了再去好好的達到健身目標。另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向...