1樓：永不止步的部落格
通常來說，效果不但不很明顯，而且特別慢，練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
2樓：匿名使用者
有用的。每組20個，休息不超過1分鐘。力量夠可以做撐起後擊掌。可增加仰臥起坐。 你這麼練是要怎麼樣？要增加自己力量還是要練胸肌？
3樓：中吉
我也這樣嘗試過，還是有效果的，不過建議你在做俯臥撐之前，進行適當的跑步或者跳繩。在開始的時候，可適當減少每組的個數，增加組數，比如每組30個，進行4組或者5組，身體適應這種強度後，再增加每組的個數。
切記做俯臥撐的姿勢要正確。
我每天間斷性的做差不多100個俯臥撐，就是每組10個，隔個十五分鐘再做一組，上午做不動了，下午再繼續
4樓：長點兒心吧
你這樣訓練很不科學
科學的方法是：
1 將一天的訓練集中在一起做，直到做到極致為止。
2 每組具體做多少個，也取決於你的力量，基本的思路還是每組也做到極限。如果每組超過15個，需要在後背上負重了，否則，肌肉一旦適應了固定的重量，就很難再發展了。
3 每天至少要練四組，每組休息1-1.5分鐘。舒展時吸氣，收縮時呼氣。
4 寬距練胸肌外沿，窄距練胸肌內沿。可交替鍛鍊。也可一天寬一天窄。
連續鍛鍊3天后，休息一天。因為肌肉是在休息時真正膨脹的，鍛鍊時的酸脹實際上是對肌肉的適度拉傷，不是肌肉在生長。
5 最好在俯臥撐前做雙槓屈伸，它是徒手鍛鍊胸肌的最佳手段，更利於肌肉的大型化發展，請考慮。
如果你按照我說的去做，兩個月內，必有驚喜！如果還想塑造完**肌，可考慮購置啞鈴，槓鈴之類的器械，或去健身房。當然這是後話了。
總之：一定要集中做動作，千萬別分開間斷做！
希望我的回答能夠幫到你，祝你天天快樂。加油！
5樓：小爐司
如果你是同一個姿勢，你練一個月效果都不會很明顯。
你可以用跪膝式練習，先練胸肌底部，每組10個，休息30秒，做3組再用（凳上跪膝）練胸肌頂部，每組10個，休息30秒，做3組最後用（等肩寬跪膝）練胸肌中部，每組10個，休息30秒，做3組這樣練習後會感覺手臂痠痛，胸肌發熱發脹，一星期後就會有一定效果。
如果手臂痠痛第二天沒恢復，要休息幾天等恢復了再練，不然不但沒效果，還會
把肌肉練傷，等你練久了，手臂就不會痠痛了。
6樓：匿名使用者
很有效果，只要堅持連續做上一個星期，你肯定能感覺到已大不一樣了，但是貴在堅持啊
7樓：匿名使用者
鍛鍊之後注意補充蛋白質和鈣哦！雙管齊下事半功倍！
8樓：小怪獸長大了
你間隔的時間有點長了啊 你可以去**找個教程看看
每天，正常俯臥撐，寬距俯臥撐，時鐘式俯臥撐……隔一天做一次，每組30個做兩組，能練肌肉嗎？
9樓：宜賓長順竹原纖維床墊
首先你可以這樣做俯臥撐，但是你一組30個，才兩組，量肯定達不夠，我建議你可以做5組，每組20個，但是做完一定要拉伸，這是一定，而且做之前必須要熱身。
天天做俯臥撐基本是可以的，因為練的是小肌肉群，小肌肉群在24小時內左右就可以恢復，只有大肌肉群是48-72小時內恢復。
每天做100個，你堅持一個月，肯定會有肌肉的。
10樓：匿名使用者
初期這個運動量是可以 ，隨著進度加深，需要不斷的加量或者增加負重才行。否則身體適應這個強度後，鍛鍊效果就停滯不前了。
11樓：人是自己的上帝
需要每天都做，三個月見效
現在俯臥撐一組25個（極限）一天做5組，每組之間休息1分鐘，這樣做一個月能增加俯臥撐的次數到三十嗎
12樓：可是嘎嘎
這麼拼命。。別說30.。。你這樣堅持一個月。可以到50.不騙你
13樓：匿名使用者
你色個我看看：我長的怎麼樣，要·約；j
俯臥撐每天做幾組，分幾組可以達到有胸肌
14樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
15樓：匿名使用者
不懂的、自己沒練出來的就別說話；
你不長肌肉是因為飲食和鍛鍊節奏的問題；
我1.81m，74公斤。
俯臥撐最好隔3天做一次，別逞強自己身體好，每次做3組；
例：如果你的極限是一次30下，三組分別是25、20、20標準俯臥撐練得是肱三頭肌和胸大肌中部；
如果想練胸肌上部就把腳放高處，即手低腳高；
問題：如果你的腰腹力量不行的話，練俯臥撐對脊椎壓力很大，你會感覺難受；
建議：只做標準俯臥撐甚至手扶床沿做，等力量上來了再增加強度；
身體鍛鍊一定是一個循序漸進的過程，切不可操之過急；
飲食：你能像我堅持的話，早餐牛奶、雞蛋各一份，午餐菜加饃2個，雞蛋一個，
晚餐牛奶一份，3塊餅乾；
只要堅持2個月你一定可以達到預期效果；
16樓：峰羲狂
每天5組,每組做30下，
每次隔15分鐘。
17樓：匿名使用者
下午做3組 每組40個
每天做50個俯臥撐可以練出肌肉嗎？
18樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌，但是永遠只做50個俯臥撐那麼胸肌和肱三頭肌長到了一定程度就不會再大了。
下面是俯臥撐鍛鍊胸肌的方法：
俯臥撐數量：做3到8組左右，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
19樓：lol**
很多人都想通過鍛鍊來擁有一個好的身材，但可能出於省時和省錢的原因，他們會選擇在家或者戶外自己進行鍛鍊，那麼每天只做一個俯臥撐動作的話，能練出和健身房一樣效果的八塊腹肌嗎？我們一起來聽聽健身教練怎麼說。
20樓：慎丹蝶
俯臥撐每天堅持的話可以練肌肉，但是對身高沒影響
21樓：武藝鋅溘
想練肌肉是有方法的、不能說是一天做幾十個就可以了、要按組做、一組可以是十個、二十個、這個根據自己的體質決定、但最少做三到四組、每組間隔1、2分鐘、不然一天做100個也沒效果、至於身高、和做俯臥撐沒關係、你可以引體向上跳、或跳繩、對身高有一定的幫助！
每天做俯臥撐，會長肌肉嗎，每天做20個俯臥撐，會長肌肉嗎？
宇宙外的三道題 每個做20個俯臥撐可以長肌肉的，主要增長的是胸大肌和手臂肱三頭肌。不過如果你的目的是增肌，標準俯臥撐可以做20個以上就應該增加動作難度了，只有不斷改變動作難度才可以更有效的進一步增肌。比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上 床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜...
每天做俯臥撐會不會過量，每天做250個俯臥撐會不會過量
不錯啊，到一定程度就只能刻畫肌肉線條不能長塊了，需要更高強度，確切說是更大重量來刺激了。我現在都是做200個俯臥撐當熱身.我也分組做 水平的3組 每組35個 上斜的3組 35個 下斜的2組 35個 還有就是剩下的一般都是感覺哪不倒位在做一下偶爾也玩點小花樣，比如單手或俯臥撐 轉體 牟秋梵泰 個人經驗...
求教如何做俯臥撐，怎麼做俯臥撐
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬於肩 要點 兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。直臂支撐...