1樓：顧元聰
啞鈴的練法以及用途。
啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
啞鈴直立划船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身，左手撐於凳面（或硬板床的邊沿），左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。
重複完指定次數後，換另側做。
啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部
坐姿，立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。
重複完成規定次數後，換另側做。
仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上（或硬板床的床邊），肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿，立姿均可，兩腳併攏踏於地面；軀幹保持挺直；兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。
左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿著地支撐；右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。
啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌。
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
啞鈴深蹲
目標部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬；挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體倒，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。
注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。
啞鈴單腿舉踵
目標部位：小腿
選擇一個臺階，左腳掌踏於臺階邊緣，右腳懸空或輕放於左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峰收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟儘量下垂，拉伸小腿部肌肉。重複完成規定次數後，換另側做。
注：建議選購可調式啞鈴，或選購2～3副不同重量的啞鈴；
每個訓練動作，都要選擇合適的重量，也就是努力去做，大概能做到規定次數的重量，不能太輕或太重； 以上全是複製，希望對你有用。 在家多吃牛肉雞蛋等高蛋白食物，並且都要吃全熟的（我有吃過生雞蛋，吃到第三天就患了急性胃腸炎）。買幾桶全脂牛奶，早晚都喝。
另外不要偏食。 早餐不要用酸奶和火腿腸來對付，現在酸奶質量堪憂，火腿腸也是大家公認的慢性毒藥。 想練腹部，還是仰臥起坐最直接有效，啞鈴似乎幫不上什麼忙。
就這樣了，希望可以幫到你。
2樓：昊ai悅
啞鈴容易對身體造成傷害,練手臂做俯臥撐,練腹肌做仰臥起坐,多吃蛋白質高的食物
3樓：解健
儘量多的攝入蛋白質以及蔬菜，堅持跑步，建議要俯臥撐和引體向上！
4樓：向炳樺
幾乎每天堅持到健身房鍛鍊鍛鍊就行了
怎麼樣才能鍛煉出一身肌肉， 胳膊上， 肚子上的 腹部上的，本人1米83 178斤 肚子上有肥肉 5
5樓：南國購**網
一般來說，鍛鍊腹肌的時候這兩種情況都會同時發生。如果腹部贅肉比較多的話會先慢慢消失，但是消失之後如果還是繼續鍛鍊的話就會增加腹部肌肉力量。但是如果沒有贅肉就會直接增加腹部肌肉力量。
6樓：匿名使用者
到健身房去練習，練習完了吃高蛋白食物，比如牛肉
7樓：匿名使用者
到健身俱樂部 去練吧
8樓：0王小鬧
做無氧運動 啞鈴啥的 肚子做仰臥起坐 吃雞蛋 牛肉
女生初學者如何鍛鍊腹部肌肉？
我肚子一堆肥肉，我想減掉我肚子上的肥肉。手臂卻很瘦。我想健身練出一身肌肉應該怎麼練？詳細點吧？
9樓：峰何以笙簫默
早餐半個小時後各做一次；午餐半個小時後各做一次；晚飯半小時後再各做一次。
10樓：匿名使用者
第一，去健身房有專業的健身方法可以做到。第二，去買本健身相關的書籍，自己在家健身，自己健身要有持之以恆的毅力。
11樓：茜申愛寶
可以使用瘦鍼灸，找到健康**的你，不打針不吃藥，見效快，（➕v:ys592o）
12樓：24k春好男人
平板支撐，專減小肚腩
怎樣在沒有器材的情況下鍛鍊胳膊肌肉 15
13樓：匿名使用者
做俯臥撐，一次8—12個，做到力結，然後做拉伸，雙手舉過頭頂，兩側手臂拉伸，各四組，每天早起後，晚睡前做，一天共八組，兩週明顯見效，希望能夠幫助你~
14樓：混世農民
這是臥虎樁，每天堅持一分鐘吧。
俯臥撐的姿勢趴好，然後雙臂彎曲，大小臂夾角120度，兩手掌虎口相對，相隔一手掌寬距離，雙腿略彎，膝蓋不能碰到地面，腰挺直。
我第一次做的時候，感覺手臂的筋都要跳出來了。每天檢查，收的效果不僅僅是練出肌肉那麼簡單，自己體會
15樓：韋爺大大
最簡單最平常的方法：俯臥撐！
如果還要問別的方法再追問我吧
如何鍛鍊胸部和腹部之間的肌肉?
如何能鍛煉出一身的肌肉？特別是手臂和胸膛上的
16樓：
主要在吃：
我給你推薦的原創增肌食譜
早餐：2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、全麥麵包，牛奶中餐：雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯
訓練餐：水果，酸奶或豆漿
晚餐：魚肉或紅肉、1個全麥饅頭、1盤水果沙拉或蔬菜睡前：酸奶或豆漿
鍛鍊方面：
俯臥撐引體向上（單槓大街上小區裡很多吧？實在沒有家裡門框也行）深蹲起（抗重書包麻袋或馱個人）
這三個動作足夠了，隔天練習一個，保證強度適量。保證你快速增重！
對了，還要注意睡眠充足，肌肉是在睡覺時生長的！
17樓：張羅文
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
18樓：匿名使用者
買個沙袋綁上 腿就不粗了
然後就是俯臥撐 要堅持 10個極限那每天就做10個打籃球也可以的 對身體的協調 形態 都有好處還有 就是使勁時 讓別人砸 胸肌 胳膊鍛鍊身體是長久的是 要堅持
給個分吧 ... 謝謝
19樓：匿名使用者
上網找八段錦、易筋經、五禽戲，跟著錄影做，每天兩遍，早一遍，晚一遍，條件允許的話打太極拳，二十四式就行，不過這個不能光看錄影，要找個好點的師傅帶。
20樓：匿名使用者
你這煩惱倒是蠻多人都有的
首先還是偏胖的原因 建議控制下食量 （我有個胖朋友 就只練引體向上想塑 臂肌形 結果一身肉變得硬梆梆的卻一點也不美觀
當然要是還在青春期還是以長身體為重~）
其實引體向上是很不錯的 練了臂肌 最主要是對胸肌有很大的鍛鍊 只是每次做完要進行肌肉擴充套件 讓兩邊儘量平均 當然左右用力要儘量平均 只是對於新人 可能難度大了點 不過可以慢慢來的～
然後就是可以買個擴胸器 不貴的 大多體育器材店都有賣 剛開始可以只練2根彈簧 再慢慢增加 其實擴胸器是很有用的 只要是方法要對 通常平行胸前橫拉的那種是更多鍛鍊背肌的 要想練胸肌就要儘量把力都承擔在胸口上 方法很多 可以自己摸索
俯臥撐其實也很好的 姿勢對了對胸部的塑型很有效 一般練的話可以分組的做 20-30為一組 不需要太多 晚上進行最好 做到越酸漲越好
其實鍛鍊肌肉就得先損傷肌肉再讓它修復 增大肌肉細胞的半徑和線粒體的數量
做鍛鍊就得堅持 我記得我是從15.16歲就開始摸索肌鍛鍊了，當然現在只是一時興起來做做鍛鍊 健身房也去過 不過這三項是我親身體驗到的練胸肌最有效最簡單的方法 其實練胸肌方法很多的 關鍵就是把力用在胸前 有時穿緊身衣能夠將兩塊胸肌現出來 自我感覺良好 呵呵~ 記得多吃高蛋白物質 像牛奶 牛肉 蛋類等 其實樓主現在這種條件很好的 胸部本身就有基礎 塑下形就好了
關於腹肌的話 仰臥起坐是最簡單的方法 可以把腳抬高的 每次其實沒必要都做到底 一般45度的樣子最佳 也是分組做 50左右一組 要讓腹部感覺到痠痛才達到了效果
然後休息一天再進行 慢慢的能夠顯現出肌形來了 其實對於腹肌到是沒什麼研究 因為練腹肌效果很明顯的
以上親身經歷
祝樓主早日練成 ~
21樓：匿名使用者
每天做三十個俯臥撐， 一組15個 2組就搞定了， 每天三十個仰臥起坐 堅持一個月你試試看， 每天要多吃點 含蛋白質的食品， 如 煮雞蛋，雞肉 牛奶
我力量有點小，我想鍛鍊一下我的身體。主要鍛鍊腹肌，胸肌，手臂肌肉，胳膊肌肉和腕力。我在早晨鍛鍊，... 30
22樓：
上肢力量的鍛鍊拋開仰臥起坐和俯臥撐以外，都需要一定的器械配合，如果條件允許，可以做一些單雙槓的運動，包括引體向上，雙臂支撐，雙臂支撐高抬腿等等運動，但一定要保護好肌肉，別拉傷了， 做完運動要及時的做一些放鬆運動，比如墊步小跑，擴胸運動等等，勞逸結合才是王道．．．
怎么才能把一身的肌肉減掉，怎麼才能把一身的肌肉減掉！！！
請不要煩惱 請每天多喝水 多做一些鬆散的動作 在接下來的幾個月裡都儘量不要做一些比較重的活 畢竟你是女孩子嘛 漫漫的你會發覺你瘦了 肌肉也都隨之而退少 謝謝 怎麼把肌肉減下來 減脂必讀 節食不掉肌肉的5個方法 減肌肉太容易了，蹲3月肯定長膘 不過年輕人健康還是很重要滴，一般來說多吃蔬菜，適量少攝取蛋...
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宇宙外的三道題 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛...
體重66KG身高178怎么樣練一身好肌肉跟好力量。剛去健身房。本來自己身體的肉都蠻緊的！身體還可以求計劃
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5 俯立臂屈伸 8 ...