1樓：沈嘉哲
如果能瘦下來，再練肌肉就很容易了，**對身體不好，不如去抽脂。其實生活中經常鍛鍊一下就行，常運動的人健康長壽。
2樓：匿名使用者
就您目前的情況，應該一步一步地實施科學減脂。首先，要逐步減少能量攝入；其次，逐步增加有氧運動；待體重達到標準體重範圍內時，再增加無氧運動，增加肌肉。具體的方案要有專業人員為您體檢後，根據您的時間和體檢結果制定。
3樓：聞舞霜拳
想怎麼練都行，關鍵是我估計你肯定堅持不了多久的！不信就試試
4樓：
第一步是**，**最有效是有氧運動，220斤的體重，跑步、跳繩可能有點吃力，游泳也不是很方便，騎自行車鍛鍊是不錯的方法，我身邊有騎車從180多斤減到110多斤的例子，我本人是從170減到140。當然騎車不是上下班通勤就行的，一定要騎到累、喘，多出汗，看你的毅力了。如果體重減到150，練肌肉才會有些效果。
你一再強調你很忙，如果沒時間經常外出騎車鍛鍊，可以買臺動感單車，在家隨時可以騎，但是一定要有強度，持續時間不少於半小時，而且不出汗的話是沒多大效果的。現在有句話：如果你抽不出時間鍛鍊，你遲早會抽出時間生病。
祝你**成功，成為肌肉男。堅持吧！
我全身上下一身肌肉。就是肚子上有點肥肉。怎樣鍛鍊腹肌去掉他們。
5樓：寒冰秋夏
我是健身教練，說說我的一點點建議吧。**健身都是有氧與無氧的結合，需要時間的堅持，不是說練**就能減**的，那些吹噓什麼什麼能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易**，唯有鍛鍊才是最可靠的。
首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。
建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上衝涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。
腹部的鍛鍊每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：
俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩隻手輪流來。3、仰臥起坐：
可以有效鍛鍊腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。
剛剛開始可以借用手的力量。
還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體儘可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體儘可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。
如此反覆5~8個一組，休息30秒，至少是4組
6樓：一介草包
每天堅持10分鐘仰臥起坐，
7樓：你妹夫
仰臥起坐 很有效的
我身高180體重140身上一堆肥肉，我想練肌肉，怎麼樣練能在三個月內有個
8樓：上海志誠化工****
180身高，光看體重140是公斤還是斤啊。 如果是140斤那肯定不是肥胖的。 主要是肌肉含量不夠。
平時運動多不多，如果有運動，有足夠的心肺功能，可以直接增肌，開始可以主要針對腹，胸，肩，背練習。 要注意補充蛋白質類的營養，因為肌肉沒有營養攝入光練是不會增加很多的。
如果是140kg的話那就先做大量的有氧練習減脂吧，跑步，自行車等。
怎麼才能練身肌肉，怎麼才能練肌肉
要練上身的肌肉除了腹肌之外 做俯臥撐就可以了 每天做兩三次 一次50個左右 一個月之後 你的肌肉已經非常明顯了 我以前高一的時候每天只做兩次 我的宿友都說我練得胸部都大了 呵 至於腹肌就比較難練了 不過一定要堅持 下面我就介紹一下方法吧 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取...
怎麼練全身的肌肉
變啦 慢跑半個小時，使身體全部動起來，能量激發出來，還能減少脂肪，加快肌肉成型，高效率的降低體脂率，肌肉更明顯，線條很快就會出來 引體向上做3組，每組20個，可以用不同的方法，普通引體向上配合抬腿，在杆上進行轉體運動，主要練手臂力量肌肉和腰腹力量 跳繩200個，休息一下，再跳100個，燃脂 高效率，...
怎么才能把一身的肌肉減掉，怎麼才能把一身的肌肉減掉！！！
請不要煩惱 請每天多喝水 多做一些鬆散的動作 在接下來的幾個月裡都儘量不要做一些比較重的活 畢竟你是女孩子嘛 漫漫的你會發覺你瘦了 肌肉也都隨之而退少 謝謝 怎麼把肌肉減下來 減脂必讀 節食不掉肌肉的5個方法 減肌肉太容易了，蹲3月肯定長膘 不過年輕人健康還是很重要滴，一般來說多吃蔬菜，適量少攝取蛋...