1樓：網友
首先你意志力必須很強，如果你具有這個條件就可以開始了。
俯臥撐先每天做三十下來適應一下，你覺數燃帆得沒問題了，就開始做到你累了，再做二十下。
仰臥起坐同上，不過少了適應期。
蹲跳薯雹，這你可能沒做過，就是蹲起來，然後快速向左跳一下，同樣向右邊跳一段寬下，然後蹲下去，記住要快，要跳到最高，蹲到最低，左右跳一下才叫一下，先做二十下來適應，不過也是很累人，之後跟上面的一樣。
最後告訴你練肌肉不是一件輕鬆的事，有付出才有回報，所以堅持下去吧^^忘了說，做完之後記得把肌肉拉出來。
2樓：網友
腿部肌肉你可以做做下蹲，蹲跳什麼的， 還可以做乙個下蹲，然後站起來，擺格鬥式，踢腿，彈踢！手臂肌肉你可以試試俯部拿陵陸撐，沒事的時候可以站格鬥式，衝拳，既可以練手臂力量，又可以學拳，訓練肌肉的時候練拳練腿都不錯的消頃，既可以聯絡肌肉，又可以通過聯絡把全身的汪櫻力量協調，更利於以後自己防身！拳腳基本功可以去網上找資料哦！
3樓：sink小凌
每天五十個仰臥起坐 蹦臺階蹦到五樓 俯臥撐五十個。
4樓：網友
好好多鍛鍊吧，每天2小時。
寒假在家，想鍛鍊下身體肌肉，求高人給一套系統的鍛鍊方案。
5樓：鄒宇萊雪柳
很高興問你解答~~
你的器材是夠了，健身啞鈴足夠，曲力棒基本用不到，給你乙個純啞鈴的健身計劃，你對著來吧。
週一：胸，平板啞鈴推舉，四組，每組儘量做到8到10個（要是極限重量），俯臥撐（腳部搭高，練習上胸肌）30個x四組，平板啞鈴飛鳥夾胸，10個x四飢仿組。肱三頭：
窄手俯臥撐15個x兩組，頸後啞鈴單臂屈伸10個x三組，仰臥啞鈴臂屈伸10個x兩組，坐姿啞鈴頸後臂屈伸10個x三組。
週三：背和肱二缺豎。背：
引體向上6個x四組，單手啞鈴划船10個x四組。肱二頭：啞鈴彎舉10個x三組（左右手）伏肢大，單臂蹲坐彎舉10個x三組，單（雙）臂斜板彎舉10個x三組。
週五：肩：坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均10個。俯身飛鳥使用超級組(倒金字塔法)。即重量由大到小，每組組10個，直到力竭。
週日腿，負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。跑步5km。每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息不超過一分鐘（這是重點）。希望你能持之以恆。
飲食方面：注意補充蛋白質，雞蛋，肉類。
希望我的對你有幫助~~請及時~~不懂的話再問我~~呵呵。
我想求乙份可以鍛鍊自己力量和 肌肉的 鍛鍊方案
6樓：網友
以下為個人在家的鍛鍊方式哦只是普通的鍛鍊。工具：繩子、啞鈴。
1、剛開始是先進行準備活動下跳跳繩，三組每組100個。
3、打拳擊，啞鈴練完打拳擊放鬆下。
4、俯臥撐，基本上面三項下來就差不多了，俯臥撐也做的少，一組15個三組。
5、要是有操場就可以跑步了，按操場的大小來定跑多久，400m的話承受的了就跑5圈，3圈也可以看你體重定。
7樓：網友
看多少歲如果年紀小就保持做俯臥撐，早晨去玩一些晨練的器材。如果年紀18歲之後可以考慮去健身房使用器材提高力量或去哪賣賣苦力比如給別人搬運純淨水等等。
8樓：網友
買一對啞鈴過來練練，還有多做俯臥撐和引體向上就可以了。
9樓：網友
力量是天生的，後天的訓練要合理~！去健身房會好點。
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