1樓：匿名使用者
你好1.你應該知道鍛鍊胸肌下部和外沿最好的方式是雙槓臂屈伸，但是家裡沒有這個，我個人用的方法是找兩個一樣的椅子，放在身體兩側，手按在椅背上 ，雙腿蜷曲 來做臂屈伸，其實這樣要控制椅子平衡，難度更大一點，對肌肉的鍛鍊效果也會更好
2.有個動作叫仰姿反屈伸，主要是鍛鍊肱三頭肌的，但是對胸部外側輪廓的塑形作用也是很好的
3.啞鈴飛鳥是拉伸胸廓的，家裡沒有啞鈴的話可以用重物代替4.在家練胸肌主要是俯臥撐，具體方法你應該很瞭解，在這裡就不再聒噪了希望能夠幫到你
2樓：匿名使用者
1：週一，主要鍛鍊胸肌和肱三頭肌，以及三角肌前束，動作採用高低式單手俯臥撐。就是一般的平地俯臥撐，一隻手撐地，另一隻手墊矮凳上或者較低的沙發沿上做俯臥撐。
這個動作主要改善了一般俯臥撐強度太小的問題，而且較之單手俯臥撐更容易控制平衡。初練者做起來可能比較困難，所以不必規定組數，只做一個硬性規定就是必須保證40個的量，記住要換手的啊。週二主要鍛鍊三角肌中束，後束，以及上背部肌肉，動作採用單手倒立，以一分鐘為一組，每隻手分練5分鐘。
2：仰臥起坐是要天天練，因為腹部肌肉的恢復能力比較強，最好先跳繩10分鐘，當熱身。3：
從鍛鍊效果上講什麼時候都行，從精神狀態講每天下午3點至五點。4：補充，我不知道你啞鈴多重的所以沒有說肱二頭肌的鍛鍊，如果單個在20斤以下的話就可以當廢鐵賣了，因為這樣的重量對男士來說只能用作**，以上的話就可以做一下單臂彎舉，就是一般練二頭肌的那個動作，每天做3組，每組10個即可，運動量不宜過大，因為為了增加鍛鍊的效果，這個動作可以天天練。
3樓：如意水槍
一個健身房老資格的教練來幫你了
問的好，補充的問題更好。
鍛鍊胸肌下沿就要下沿發力，比如俯臥撐時手位偏下點，在收緊胸肌時更加著力點在下沿，比如在臺階上，手高腳低位就可以克服發力點難在下沿問題；也可以自己體驗凳子式的雙槓？就是平常凳子兩個，身體位於凳子中間，腳在前面不發力，屁股在凳子中間，手做雙槓的支撐動作，特別是在上撐起動作時，後背要略微後拔，這樣就可以收緊胸肌下沿了，取得與雙槓同等的胸肌下沿發力的效力了，這些不是健身房的高手，一般人是不會懂的。外沿就更加容易了，，就是俯臥撐寬手位，比肩部還要開一個或一個半，身體的位移是比較小的，做不動了，立馬變為正常比肩位寬點的再做5－8個，那樣的鍛鍊效果非同尋常的，也可以變化一下，先正常手位5個左右慢慢的，再寬手位再來十幾個，效果是不言而喻的，你儘管試試吧。
不提倡那些每組幾十個的量，那些耐力對於力量和肌肉圍度增長效果不好，反而容易拉傷。但是你的毅力和辛苦不提倡你天天做，最好是每週2次，最多三次鍛鍊胸肌，還要均勻間隔開來，利於恢復和增長肌肉或力量。其它時間可以鍛鍊一下背部與腿部力量，對於胸肌雕塑與修飾是有非常大的幫助的。
其它還有些不明白的細節以後再說了。
祝你健康
4樓：在韓國的酒窩小姐姐
如何鍛鍊胸肌下沿？小夥5個動作助你打造胸肌下束，趕緊練習吧！
5樓：宇宙外的三道題
雖然上斜俯臥撐可以側重鍛鍊胸肌下沿，但是因為動作強度不夠所以不如做正常俯臥撐的效果好。如果是初練者可以做上斜俯臥撐，如果是有基礎的鍛鍊者可以做俯臥撐或者更難的俯臥撐。而胸肌外沿可以做寬距俯臥撐。
兩個動作各做3組，每組做15個左右。
6樓：匿名使用者
仰臥起坐啊！ 在傍晚時做比較好 堅持做到不能做了後休息2分鐘 繼續做 像這樣做到累就會有很大的效果. 或直坐在凳子上把雙腿往上抬 看電視時可以做 .
7樓：呱呱大歌
沒有道具？
建議你做手高腳低的俯臥撐。
當然你這樣做不夠全面，還是要把整個胸部協調做好雙手寬距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌外側翼。
雙手窄距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌內側，也就是胸肌中縫。
手低腳高俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌上沿一般俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊整個胸部肌肉。
8樓：網1冰天御神姬
俯臥撐的肯定的 仰臥起坐也有效果
還有一種就是找那種能雙手把住的滑輪 雙手把住然後像俯臥撐一樣俯身然後用力將身體拉回來臀部向上【∧】這樣子 反覆運動 效果很好
當然如果這個都是算用道具的話 那就只剩下單雙槓和俯臥撐仰臥起坐了
9樓：薩吉斯
多運動，少吃油炸食物，適當去去健身中心
10樓：丶混沌灬
我有一個方法,但是說不清楚,信不信由你,,,,,,,,想學收費
11樓：霊鷲
俯臥撐 仰臥起坐 跑步
12樓：匿名使用者
雙槓，我每天都在練，效果很好
13樓：匿名使用者
rtu567 i6kjh
胸肌的外沿和下沿怎麼練，如何鍛鍊胸肌下部以及外沿（無道具方法，請指教）
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